ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

『アクアパッツァ』のレシピと食物繊維を増やす3つの方法

f:id:mifumim:20210425215022j:plain

今回はアクアパッツァです。

 

アクアパッツァはオリーブオイルを少し使うだけ。そして、野菜をたっぷり加えることができるのが好きです。

 

カロリー控えめ、野菜たっぷりは美容&健康の基本の2つ。

 

今回は、アクアパッツァのレシピと、ちょっとした工夫で食物繊維を増やす方法を紹介します!

 

アクアパッツァ

f:id:mifumim:20210424101534j:plain

フライパン1つでできる、手軽なレシピです。
トマトの赤、パプリカの黄色、ブロッコリーの緑が食欲をそそります。

たっぷりの野菜と魚を使用しているので、アルコールを加えなくてもおいしく作れます。

 

そして、今回使用した赤魚は、スーパーで超お値打ちだったもの。赤魚は白身魚なので、低カロリーで高たんぱく!カロリーコントロールの味方になります。 

 

【材料】

3人分の材料です。

  • 新玉ねぎ 1/2個(150gくらい)
  • 黄パプリカ 1個(150gくらい)
  • ミニトマト 15粒(200gくらい)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • にんにくスライス 1かけ分
  • 冷凍あさり 60g
  • 赤魚 3切れ
  • 水 50ml
  • 塩 10g
  • ブラックペッパー 少々
  • 茹でたブロッコリー 100gくらい

 

【作り方】

  1. 玉ねぎと黄パプリカを食べやすいサイズにカットする。ミニトマトはヘタを取り除く。
  2. 鍋にオリーブオイルをまわし入れて弱火にかけ、にんにくスライスを入れてじっくり火を通す。
  3. たまねぎ、黄パプリカ、ミニトマト、あさりを入れて上に赤魚をのせる。水を加えて蓋をし、蒸しにする。
  4. 塩とブラックペッパーを加えて調味する。
  5. 器に盛り、茹でたブロッコリーも盛る。

 

 食材をプラスして食物繊維UP

今回は、野菜、きのこ、もち麦をプラスして食物繊維UPを目指しました。

野菜の食べる量の目安は1日350g以上を目指すとよいのですが、このレシピの1人分の野菜は150g以上です。

朝、昼に野菜の食べる量が少なかったな…というような場合は、食物繊維をプラスすることもよいかもしれないですね。

 

器に盛ってから食材を足す

お皿に足したい食材を先に盛ってから足す

 

どちらの方法でもできるので、よろしければ参考にしてみてください!

家族が好みじゃない野菜など(小松菜とか)を私が食べたいな~と思ったときは、こんなふうにプラスしてます。

 

アクアパッツァ』+野菜

f:id:mifumim:20210424101547j:plain

食物繊維源の定番の野菜をプラス食材に。キャベツはさっとゆでると食感が残るので、噛みごたえもプラスできます。 

 

アクアパッツァ』+きのこ

f:id:mifumim:20210424101600j:plain

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富です。いつでもこのように手軽にプラスできるよう、しめじなどを子房に分けたりエリンギをカットしてトースターでグリルして常備してます。

 

アクアパッツァ』+穀類

f:id:mifumim:20210424101617j:plain

実は、穀類は食物繊維源にもなります。特にもち麦は食物繊維が豊富なので、プラス食材にするのもおすすめです。

 

 

アクアパッツァは美容と健康の味方かも! 

アクアパッツァはフライパン1つでできる簡単料理です。 

 

今回は手軽さのために冷凍あさりで作りましたが、生のあさりを使うとよりうま味をプラスできます。

 

オイルは使用しますが、1人分で小さじ1。小さじ1のオイルのカロリーは50kcal以下。大量に使うわけではないし、赤魚を使うことで低カロリーに抑えられるので、そこまで気にしなくてもいい程度です。そして、野菜をたっぷり入れることで、さらに美容&健康ポイントがUP!!

 

色々なお魚で試してみることもよいかもしれません。

 

ランキングに参加中です。
いつもポチッと応援、感謝してます♪♪
にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村