『アクアパッツァ』のレシピと食物繊維を増やす3つの方法

今回はアクアパッツァです。

アクアパッツァはオリーブオイルを少し使うだけ。そして、野菜をたっぷり加えることができるのが好きです。

カロリー控えめ、野菜たっぷりは美容＆健康の基本の2つ。

今回は、アクアパッツァのレシピと、ちょっとした工夫で食物繊維を増やす方法を紹介します！

『アクアパッツァ』

フライパン1つでできる、手軽なレシピです。
トマトの赤、パプリカの黄色、ブロッコリーの緑が食欲をそそります。

たっぷりの野菜と魚を使用しているので、アルコールを加えなくてもおいしく作れます。

そして、今回使用した赤魚は、スーパーで超お値打ちだったもの。赤魚は白身魚なので、低カロリーで高たんぱく！カロリーコントロールの味方になります。 

【材料】

3人分の材料です。

• 新玉ねぎ　1/2個(150gくらい)
• 黄パプリカ　1個(150gくらい)
• ミニトマト　15粒(200gくらい)
• オリーブオイル　大さじ1
• にんにくスライス　1かけ分
• 冷凍あさり　60g
• 赤魚　3切れ
• 水　50ml
• 塩　10g
• ブラックペッパー　少々
• 茹でたブロッコリー　100gくらい

【作り方】

1. 玉ねぎと黄パプリカを食べやすいサイズにカットする。ミニトマトはヘタを取り除く。
2. 鍋にオリーブオイルをまわし入れて弱火にかけ、にんにくスライスを入れてじっくり火を通す。
3. たまねぎ、黄パプリカ、ミニトマト、あさりを入れて上に赤魚をのせる。水を加えて蓋をし、蒸しにする。
4. 塩とブラックペッパーを加えて調味する。
5. 器に盛り、茹でたブロッコリーも盛る。

 食材をプラスして食物繊維UP

今回は、野菜、きのこ、もち麦をプラスして食物繊維UPを目指しました。

野菜の食べる量の目安は1日350g以上を目指すとよいのですが、このレシピの1人分の野菜は150g以上です。

朝、昼に野菜の食べる量が少なかったな…というような場合は、食物繊維をプラスすることもよいかもしれないですね。

器に盛ってから食材を足す

お皿に足したい食材を先に盛ってから足す

どちらの方法でもできるので、よろしければ参考にしてみてください！

家族が好みじゃない野菜など(小松菜とか)を私が食べたいな～と思ったときは、こんなふうにプラスしてます。

『アクアパッツァ』+野菜

食物繊維源の定番の野菜をプラス食材に。キャベツはさっとゆでると食感が残るので、噛みごたえもプラスできます。 

『アクアパッツァ』+きのこ

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富です。いつでもこのように手軽にプラスできるよう、しめじなどを子房に分けたりエリンギをカットしてトースターでグリルして常備してます。

『アクアパッツァ』+穀類

実は、穀類は食物繊維源にもなります。特にもち麦は食物繊維が豊富なので、プラス食材にするのもおすすめです。

アクアパッツァは美容と健康の味方かも！ 

アクアパッツァはフライパン1つでできる簡単料理です。 

今回は手軽さのために冷凍あさりで作りましたが、生のあさりを使うとよりうま味をプラスできます。

オイルは使用しますが、1人分で小さじ1。小さじ1のオイルのカロリーは50kcal以下。大量に使うわけではないし、赤魚を使うことで低カロリーに抑えられるので、そこまで気にしなくてもいい程度です。そして、野菜をたっぷり入れることで、さらに美容＆健康ポイントがUP！！

色々なお魚で試してみることもよいかもしれません。

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