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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【春菊×魚介】栄養豊富な緑黄色野菜・春菊の和え物レシピ3種

最近、魚介類をよく使います。

理由は、低カロリーでビタミン、ミネラル豊富だから!

そして、さらに緑黄色野菜である春菊を加えて、栄養価UPを狙ってみました。 

 

では、春菊と魚介類を組み合わせたレシピを3種ご紹介します!

 

『春菊』レシピ3種

緑黄色野菜の1つである春菊は、栄養豊富な食材の1つなので積極的に食べたいです。

 

今が旬の緑黄色野菜と100g中(生)で比べてみると、

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という感じ。

成長作用のある食物繊維、抗酸化作用が期待できるβ-カロテンを1番多く含んでますね。

春菊の影響侮れない!

 

『鮭と春菊の胡麻醤油和え』

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春菊、鮭、胡麻の大好きな3つの食材が揃ったレシピです。鮭は抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸と抗酸化力のあるアスタキサンチンが含まれているので、よく使います。

 

【材料】

 

【作り方】

  1.  春菊を食べやすいサイズにカットして蒸す。
  2. ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ、春菊を入れて和える。
  3. 鮭を加えて和える。
  4. 器に盛る。

 

『あさりと春菊の中華和え』

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五香粉を加えて中華風な和え物です。あさりは低カロリー高たんぱく、そして鉄分が豊富なので、よく使うように意識してます。 

 

【材料】

 

【作り方】

  1. 春菊を食べやすいサイズにカットし、あさりとともに蒸し焼きにする。 
  2. ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ、春菊とあさりを加えて和える。
  3. 器に盛る。

 

『春菊とベビーホタテのピーナッツ味噌和え』

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代謝に関わるビタミンB1を多く含むホタテは、代謝をスムーズにするために嬉しい食材。和っぽく、ピーナッツ味噌で和えました。
 

【材料】

  •  春菊 100g
  • ★味噌 大さじ1
  • フラクトオリゴ糖 大さじ1/2
  • ★ピーナッツ粉末 大さじ1
  • ベビーホタテ(加熱しなくてもいいもの) 50g

【作り方】

  1.  春菊を食べやすいサイズにカットして蒸す。
  2. ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ、春菊を入れて和える。
  3. ホタテを加えて和える。
  4. 器に盛る。

 

美容のためは栄養たっぷり&低カロリーを!

最近、鈴木裕さんの本(不老長寿メソッド )に記載されている、野菜10皿分(約800g)&果物3皿分を意識しています。そして、たんぱく質もきちんと摂りたい!

 

となると、緑黄色野菜を野菜のメインにしながら、野菜料理にたんぱく質源(肉、魚、卵、大豆製品)もプラスしていかないと結構難しい…

 

ということから、今回の春菊×魚介レシピとなったわけです。

 

野菜10皿分って、本当に大変。意識してても難しいので、冷蔵庫には茹でた春菊、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーが常備されてます。 

張り切って野菜買いすぎたな…と思うので、いっぱい食べよう! 

 

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