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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

美容&健康食材【クルミレシピ】タレやおかずなどバラエティーレシピ5種

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美容と健康効果の高い、クルミレシピを紹介します!

 

胡桃は美容にも健康にもいいってわかっているけれど、

 

どんな風にお料理に取り入れたらいいの?

どんなレシピがあるの?

 

というような感じで悩んだりしてしまいますよね。

胡桃味噌など定番ですが、火にかけて練ることもあり、多少手間がかかります。

 

忙しく日々を過ごしているからこそ、美容や健康が大事。だけど、お料理はパパっと美味しく作りたい!

そんな私のような欲張りな方に、オススメなレシピを紹介します。

 

クルミの美容効果

クルミは良質な脂質を含み、抗酸化物質も多く、腸内環境を整える働きもあると言われています。

 

クルミといえば、良質なオメガ3脂肪酸が含まれることを聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

脂質には生体内で作ることができない脂質があり、それが必須脂肪酸と言われるものです。必須脂肪酸の1つがn-3系脂肪酸・α-リノレン酸。胡桃に豊富に含まれている脂質です。

オメガ3脂肪酸は抗炎症作用が期待できるので、アンチエイジング的にも重視したい栄養酢です。

 

100g中のくるみの脂質は68.8g。

そのうち、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸は9000mgも含まれています。68.8g中にしちゃ少ないでしょ!と思うかもしれませんが、

 

n-3系脂肪酸の含有量TOP10は、

日本食品成分表2015年版(七訂)より)

  1. えごま油 58.31g
  2. あまに油 56.63g
  3. えごま/乾 23.70g
  4. あまに/炒り 23.50g
  5. たらのあぶら(動物脂) 22.65g
  6. アシード/乾 19.43g
  7. くじら/本革、生 11.20g
  8. あんこう/肝、生 10.00g
  9. くるみ/炒り 8.98g
  10. なたね油 7.52g

です。

 

100g中のTOPで、実質食べられそうなもの、実用的なものと考えると、保存の事を考えるとクルミやチアシードが 食べやすいな~と思います。食物繊維も摂れるし!

 

ちなみに、日本人の食事摂取基準2020年版のn-3系脂肪酸の1日の目安量は、

男性18~49歳2.0g、男性50~64歳2.2g、

女性18~49歳1.6g、女性50~64歳1.9g

となっています。

 

クルミのバラエティーレシピ5種

クルミに豊富なオメガ3脂肪酸を積極的に摂るためには、上手にお料理に活用しておくと、摂りやすいです。

 

ということで、美容と健康要素たっぷりのクルミを使ったレシピを紹介します。

どれも簡単なので、気気軽にお作りいただけると思います♪

 

クルミ×味噌

火を使わずに混ぜるだけ♪胡桃味噌

火を使わずに混ぜるだけ♪胡桃味噌

 

美容のために、糖質が多いものと加熱するのを避けたいところ。理由は以前読んだ本の通り、AGEを溜めないため。定番ですが、おにぎりにのせて食べると美味です。冷えたおにぎりだと、レジスタントスターチが増えるのでオススメ。


材料は3つだけ!

  • クルミ / 20g
  • 味噌 / 大さじ2
  • はちみつ / 大さじ1/2~1


こちらのクルミは生で苦味が少なく、オススメです。

クレイン クルミLHP 454g

 

胡桃ダレ×チキン

サラダチキンの胡桃ダレ

サラダチキンの胡桃ダレ

 

サラダチキンで低カロリー&低脂質にし、クルミで良質な脂質を補うレシピ。摂りすぎないようにしたいオメガ6脂肪酸を抑え、積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸を増やすことができます。脂質バランスコントロールとしても、オススメです。

 ご紹介する5種のなかで、一番人気のレシピでした。


■材料(2~3人分)

 

クルミ×かぼちゃサラダ

かぼちゃと胡桃のマスカルポーネサラダ
かぼちゃと胡桃のマスカルポーネサラダ

 

美容のため、マヨネーズは使用しません!

マヨネーズの代用として、マスカルポーネチーズと牛乳を使用。シナモンを加えて香りも楽しめます。かぼちゃに適度な甘みがあるので、調味料は甘みを使用せず、シンプルな味にしました。


■材料(2~3人分)

 

クルミ×和マリネ

ひじきと胡桃の和風塩マリネ
ひじきと胡桃の和風塩マリネ

 

蒸した玉ねぎ、ひじき、クルミ胡麻油でオイルマリネしました。甘みのあるレシピばかりなので、こちらのレシピは甘みを使用せずに、さっぱりした味にしました。塩と柚子がナイスマッチです。

美容と健康のため、胡麻油は低温圧搾法のものをオススメします!


■材料(3~5人分)


ひじきは、水で戻さなくてもいいものが楽ちんです。

はごろも ホームクッキング ひじき (国産) 65g (2523)×6個

 

クルミ×美容おやつ

美容おやつ♡胡桃とココアのデーツバー
美容おやつ♡胡桃とココアのデーツバー

 

食物繊維が豊富なココアパウダーと、腸内環境によいとされる胡桃を使用した、ココア感ばっちりな美容おやつ。腸活にもオススメです。カカオニブを入れても美味しいと思うので、今度チャレンジしてみようと思います♪

 

■材料(2~3人分)

 

 

クルミの美容効果を活かした食事を!

オメガ3脂肪酸が豊富なクルミ

 

魚にも含まれているので、魚を食べない日はクルミを料理に使うというのもいいかもしれません。

 

えごま油、亜麻仁油で代用するのもいいと思いますが、オメガ3脂肪酸の短所は酸化しやすいこと。酸化という点からいうと、クルミの方が保存が楽だな~と思います。

 

美容と健康のためのクルミ料理、参考にしていただければうれしいです♡

 

 

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