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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

捨てずに食べるべき!栄養豊富な【大根葉】副菜レシピ5種

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栄養たっぷりな大根葉を使用したレシピを紹介します!

 

大根葉に栄養が豊富なのはご存知だと思いますが、

 

大根葉は苦手…

炒めたり、汁物にしたりとワンパターンになってしまう

 

なんてこと、ありませんか?

私もそうだったのですが、美容と健康をテーマに調理をするようになり、逆に料理の幅が広がりました。

 

ということで、大根葉を活用できるレシピをご紹介します! 

 

大根葉

大根葉は栄養が豊富です。緑黄色野菜なので、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは、生体内で皮膚や粘膜の健康を維持してくれる栄養素。美容や健康のために、欠かせないものです。

 

ということで、まずは大根の葉と根でどのように栄養が変わるかチェックしてみます。

 

f:id:mifumim:20201116233421p:plain日本食品標準成分表2015年版(七訂)より)

 

だいぶ変わりますね。大根葉は捨てずに食べたいな~と思わずにはいられない数字です。

 

では、栄養たっぷりの大根葉を小松菜、ほうれん草と比較してみたいと思います。

 

f:id:mifumim:20201116233439p:plain日本食品標準成分表2015年版(七訂)より)

 

カロリーはさほど変わらないですが、カルシウムが豊富と言われる小松菜よりも含有量が多く含まれます。葉酸は目立って豊富なわけではありませんが、野菜類の中で葉酸の含有量は普通くらいです。

 

β-カロテンは、あぶらと一緒に食べると吸収率がよくなります。

炒め物がいいじゃん!と思うかもしれませんが、ナッツ類なども脂質を多く含む食品なので、ナッツと一緒に和えたり、オイルで和えるというような美容に良い方法を取ることもオススメです。

 

大根葉レシピ5種

美容のために押さえておくべき調理法は『生』、そして『蒸す』『茹でる』がベター。高温調理は老化物質AGEを溜めてしまう食べ方なので、AGEを溜めないために『茹でる』大根葉レシピを考えました。

 

抗酸化物質・β-カロテンを摂るためには、脂質を一生に取ることも考慮しておきたいです。

 

大根葉×山椒×ピーナッツ

大根葉の山椒ピーナッツ和え
大根葉の山椒ピーナッツ和え

 

山椒粉を加えてピリッとした辛味をプラスしたピーナッツ和えです。ピーナッツは脂質の多い食材なので、β-カロテンの吸収を高めてくれることが期待できそうです。


■材料(2~3人分)

  • 大根葉 / 100g
  • 醤油 / 小さじ1強
  • はちみつ / 小さじ1/2
  • 山椒粉 / 少々
  • ピーナッツ粉末 / 大さじ1

 

大根葉×胡麻×味噌

大根葉の胡麻味噌和え
大根葉の胡麻味噌和え

 

甘めの胡麻味噌で和えたので、大根葉が苦手な方も食べやすい味になっています。

以前、甘さ超控えめで練りごまを作った際、娘にごま感ありすぎると指摘を受けたので、それ以来、練りごまには甘みを加えるようにしています。

 

■材料(2~3人分)

  • 茹でた大根葉 / 100g
  • 甘味噌 / 大さじ1
  • はちみつ / 小さじ1/2
  • 皮つきねりごま / 小さじ1
  • すりごま / 大さじ1

 

大根葉×ゆで卵×柚子醤油

大根葉とゆで卵のゆず醤油和え

大根葉とゆで卵のゆず醤油和え

 

柚子粉末と醤油で香り豊かな和え物にしました。

5種レシピの中で私は一番大好きです。なぜなら、半熟卵が好きだから(笑)半熟卵と柚子は結構マッチします。

 

■材料(2~3人分)

  • 茹でた大根葉 / 100g
  • ゆで卵 / 1個
  • 醤油 / 小さじ1強
  • ゆずパウダー / 少々

 

大根葉×おかか×明太子

大根葉のおかか明太子和え
大根葉のおかか明太子和え

 

鰹節のうまみを活用し、食べやすくしました。おかか和えは定番ですが、いつも同じじゃ…という時に、明太子も一緒に入れてプチプチ感をプラスすると、いつもと違うお料理になります。胡麻油を最後にさっとかけて食べると舌触り滑らかで食べやすくなります。


■材料(2~3人分)



大根葉×干しエビ×生姜

大根葉と干しエビの塩生姜和え
大根葉と干しエビの塩生姜和え

 

和食は醤油味になりがちなので、塩で味付けをしました。和食は醤油がベースになることが多いので、味が被らないように、醤油を使わない料理を考えるようにしています。


■材料(2~3人分)

  • 茹でた大根葉 / 100g
  • 塩 / 1g
  • しょうがパウダー / 少々
  • 干しエビ / 大さじ1
  • 胡麻油 / 小さじ1

 

大根葉は捨てちゃもったいない!

栄養のある大根葉ですが、 スーパーで売っていることは珍しいですよね。

私は母の営む家庭菜園や親戚から頂いたときに使うことができる程度です。まれなことだからこそ、栄養豊富なものを活用しなくっちゃ!と思い、美味しく頂こうとお料理します。

 

そんな大根葉ですが、手軽に食べるなら、

 

種類は違うけど、葉を食べる葉大根(小松菜よりも少しカルシウムが豊富)

そのまま使える葉だいこん 500g 【冷凍】/ニチレイ(1袋)

 

時間がないときにお味噌汁に入れたりして食べられる乾燥野菜

乾燥野菜 九州産大根葉 40g ×5袋

 

なんて方法もあるので、上手に活用して栄養をきちんと摂ることもいいんじゃないでしょうか。

 

美容と健康、美味しく食べる!の参考になればうれしいです♡