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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

カロリーオフを意識した『マッシュポテト』とアレンジ3種

 今回はカロリーオフを意識したマッシュポテトです。

 

マッシュポテトといえば、生クリームを使ったり、バターを加えてコク増しするとおいしいです。

が、気になるのはやっぱりカロリー。

 

美容と健康を考えていると、どうしても気になってしまいます。

 

そこで、生クリームやバターを使わなくてもOKな、牛乳を使ったマッシュポテトが我が家の定番です。

 

では、マッシュポテトのレシピと、活用レシピを3つご紹介します!

 

牛乳でクリーミー!『マッシュポテト』レシピ

f:id:mifumim:20210423212018j:plain生クリームを使わず、牛乳で作ことでカロリーオフできます。

 

【材料】

  • じゃがいも(皮を剥いた状態) 350g
  • 牛乳 200ml
  • 塩 4g

 

【作り方】

  1. じゃがいも6等分くらいにカットし、水とともに鍋に入れて茹でる。
  2. じゃがいもに火が通ったら火を切り、湯を捨てて鍋の中でつぶす。
  3. 牛乳を加えて弱火で加熱する。
  4. 塩を加えてさらに加熱し、ヘラですくえる程度にもったりしたら火を切る。
  5. 器に盛る。

 

 『マッシュポテト』のアレンジ3種

サラダ、グラタン、お肉と一緒になどなど、どんなアレンジも簡単にできてしまうマッシュポテト。

魚にも、お肉にも、野菜にもいろいろあうのがマッシュポテトの魅力!

 

今回は、サラダ、グラタン、お肉料理にアレンジしてみました。

 

胡麻と干しえびのマッシュサラダ』

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牛乳、干しえび、胡麻のカルシウム豊富食材を3つ組み合わせました。

 

【材料】

2人分の材料です。

  • 水菜 ひとつかみ
  • にんじんのグリル 7~8枚程度
  • マッシュポテト お玉1~2杯分
  • 干しえび 小さじ1
  • 胡麻 少々

 

【作り方】

  1. 水菜を食べやすいサイズにカットする。
  2. 器に水菜、にんじんを盛り、マッシュポテトをのせる。
  3. 干しえび、胡麻をふりかける。

 

※干しえびと胡麻はマッシュポテトと和えてもOK!すり胡麻にすると栄養素の吸収率がよくなるので、胡麻はすり胡麻にしすることもおすすめです。粉チーズをくわえるのも結構好きです。

 

『肉巻きマッシュポテト』

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しゃぶしゃぶ用のお肉は、薄くスライスしてあるので巻きやすく、火も通りやすいです。ナツメグをふることで、口に入れる時にナツメグの香りがふわっと漂うので癒されます。

 

【材料】

3つ分の材料です。

  • しゃぶしゃぶ用の薄切り肉  6枚
  • 塩 少々
  • ブラックペッパー 少々
  • マッシュポテト 大さじ6程度
  • ナツメグパウダー 少々

 

【作り方】

  1. 豚肉の薄切り肉を2つ並べ、塩とブラックペッパーをふる。 
  2. 肉の上にマッシュポテトを塗り、くるくる巻く。
  3. アルミホイルの上に乗せ、トースターでグリルする。
  4. 器に盛り、ナツメグをふる。

 

『海老とブロッコリーのマッシュポテトグラタン』

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クリーミーなマッシュポテトとチーズってなんでこんなにおいしいのかしら。我が家では、このマッシュポテトグラタンは不動の人気!

 

【材料】

グラタン皿1皿分の材料です。

  • 茹でたブロッコリー 80g
  • ゆでえび 80g
  • マッシュポテト お玉2杯分程度
  • チーズ ひとつかみ

 

【作り方】

  1. ブロッコリーとでびをグラタン皿に入れ、マッシュポテトを盛り、チーズをふりかける。
  2. トースターでグリルする。
  3. 器に盛る。

 

 まとめ

 生クリームやバターを使わなくても、牛乳でも十分濃厚に仕上がります。

牛乳を多めに入れて、コトコト煮込んで水分を飛ばすことがコツです。

 

100g中の栄養素は

 

■エネルギー

・牛乳 61kcal

・生クリーム 404kcal

・無塩バター 720kcal

 

■脂質

・牛乳 3.8g

・生クリーム 43.0g

・無塩バター 83.0g

 

■カルシウム

・牛乳 110mg

・生クリーム 49mg

・生クリーム 14mg

 

カロリーと脂質をオフし、カルシウムUPできますね。

乳製品はカルシウムの吸収率がよいので、お料理に使うこともおすすめです。

 

今回のグラタンは、子ども達が取り合いしていたので、メインになるようなグラタンを作ってみようと思います。

 

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