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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

手鞠寿司5種とすまし汁でひなまつりdinner&お寿司を食べる時のポイント

ひなまつりは女の子の日。

 

女子の日なので、サーモン好きな娘のリクエストに答えました。

 

リクエストに答えながらカロリーや栄養を考慮したレシピを紹介します♪ 

 

 

『てまり寿司』5種種

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今日の手毬寿司はこちらの5種類。卵、きゅうり、ラディッシュの手毬寿司は、一工夫してみました。
 

  • 『サーモン手鞠』 
  • 『タイ手鞠』
  • 『たまご手鞠』⇒ すし飯に黒胡麻を加えて、最後にさらに黒胡麻をON。
  • 『きゅうり手鞠』⇒ きゅうりは塩麹につけておいてから手毬寿司に。
  • ラディッシュ手鞠』⇒ レモン果汁とオリゴ糖で甘酢漬けにしてから手毬寿司に。すし飯に青のりを加えてみました。

  

寿司めしは、お米に砂糖、酢、塩を加えるので、甘味だけでなく塩分も摂ることに。さらに醤油を付けて食べるので、どうしても塩分の摂りすぎに…

また、お米がギュッと丸めてあるので、どうしても食べすぎた感が無くなってしまいます。

作る量自体を少量にして、塩分と炭水化物の摂りすぎを回避しました。

 

『サーモン尽くしプレート』

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サーモンが好きすぎてたまらない娘のために、サーモンフラワーなプレート。

手毬寿司が少量=たんぱく質の摂取も少なくなるので、こちらのプレートでたんぱく質食材をカバーです。

ブロッコリーは写真に+αしてます。

 

『新玉ねぎとあさりのすまし汁』

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ハマグリじゃないの?って感じですが、アサリの方が手軽だったので、アサリにしちゃいました。手軽さって大事!

あーしなきゃ、こーしなきゃって考えるとお料理が嫌になっちゃうので、手を抜くとこは抜く主義です…
 

【材料】

2~3人前の材料です。

【作り方】

  1. 玉ねぎはくし切りにする。
  2. 鍋にだし汁と玉ねぎを入れて火にかける。
  3. あさり、★の調味料を加える。
  4. 三つ葉を加えて火を止める。
  5. 器に盛る。

  

※汁物は塩分の摂りすぎになりやすく、お寿司でも塩分を摂りすぎているので、水分と食材の総重量の0.6%くらいの塩分量になるよう調整できるとGood!

 

『ほうれん草とタイのペッパーサラダ』

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醤油味ばっかりだから、こちらは塩味でシンプルに。そして、お寿司の時はどうしても野菜が少なくなりやすいので、栄養豊富な緑黄色野菜・ほうれん草をたっぷり摂れる一品をプラスしました。

 

【材料】

  • ほうれん草 1束
  • 鯛の刺身 100g
  • 塩 3g
  • ブラックペッパー 5回程挽く
  • 胡麻油 小さじ1

 

【作り方】

  1. ほうれん草を茹でて食べやすいサイズにカットする。
  2. タイの刺身を食べやすいサイズにカットする。
  3. ボウルにほうれん草、鯛、塩、ブラックペッパーを加えて和える。
  4. 胡麻油を加えてさらに和える。
  5. 器に盛り、ブラックペッパーをふる。

 

『干しえびとキャベツの青のり和え』

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不足しやすいカルシウムを補うための優秀食材の1つといえば、干しえび。彩りをよくしてくれるので、よく使います。今日は魚介尽くしなので、青のりもプラス!

 

【材料】

3~4人分の材料です。

  • キャベツ 200g
  • 塩 2g
  • 干しえび 大さじ2
  • 青のり 小さじ1程度 

 

【作り方】

  1. キャベツは食べやすいサイズにカットし、熱湯で10秒茹でる。
  2. ボウルにキャベツ、塩を入れてよく和える。
  3. 干しえび、青のりを加えて和える。 
  4. 器に盛る。

 

お寿司を食べる時には

お寿司を食べる時の栄養バランスのポイントは、炭水化物&塩分の摂りすぎになりやすいことを考慮して食べること。

 

  • 寿司めしを食べるの量に気を付ける
  • お寿司の量を減らしたら、たんぱく質源の食品も減っていたら補充できるおかずをプラスする
  • 汁物は塩分の摂りすぎを助けてしまうので、塩分量を控えめにする
  • 野菜をたっぷりにすることを忘れない!

 

などに気を付けるとよいかと思います。 

 

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