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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ビタミン・ミネラルの損失を抑える工夫を!【ゆり根×卵】のレシピ3種

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美容や健康を意識していると、ついついカロリーに気が向いてしまいますが、カロリーだけじゃなくて、ビタミン・ミネラルも考慮することは大切です。 

 

ゆり根には水溶性の栄養素が豊富なので、蒸す、スープにするなどの調理法がオススメ。

 

冷蔵庫によくストックされている卵を使用し、タンパク質も摂取でき、メイン料理にも使える『ゆり根×卵』レシピを3つご紹介します。

 

 

ゆり根×卵レシピ3種

以前、ゆり根の和レシピレシピ3種のときに、さらっとお伝えしましたが、ゆり根は食物繊維だけでなく、むくみや高血圧予防に大切なカリウムや、造血ビタミンとも言われる葉酸が豊富です。

カリウム葉酸も水に溶けやすい栄養素。それを考慮して、茹でない、もしくは汁ごと食べられるレシピにしました。

  

ゆり根の生姜かきたま汁

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水に溶けやすいカリウム葉酸も、汁ごと食べられる汁物は栄養の損失を防げます。卵をふわっとさせる秘訣は片栗粉。新陳代謝促進が期待できる生姜を効かせたかきたま汁です。
 

材料

4人分の材料です。

  • ゆり根 100g
  • 卵 1個
  • ★水 600ml
  • ★醤油 大さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1
  • ジンジャーパウダー  10回程ふる
  • ★塩 2~3g
  • ◎片栗粉 小さじ2
  • ◎水 大さじ1~2
  • 薬味ねぎ 少々
作り方
  1. ゆり根を一つずつはがして洗う。卵はボウルに割入れ溶いておく。 
  2. 鍋に★の材料を入れて火にかける。
  3. ◎の材料で水溶き片栗粉を作っておく。
  4. 沸騰したらゆり根を入れて弱火にし、1分程たったら片栗粉を加えてとろみをつける。
  5. 溶き卵を少しずつ加える。
  6. 火を止めて器に盛り、薬味ねぎをちらす。

 

ポイント

ゆり根はすぐに火が通るので、さっと調理して、すぐに食べられるようにしておくとよいです。

片栗粉がだまにならないよう、火は弱火(もしくは切る)、かき混ぜながら加えてください。

 

ゆり根とひじきの和風スパニッシュオムレツ

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超手軽な卵料理と言えばスパニッシュオムレツ。加熱に時間はかかりますが、具材をフライパンに入れて蓋をして焼くだけ!

テフロン加工などオイルの使用量が少なめでもOKなフライパンを使ってオイルを最小にすれば、カロリーオフにできるのもいいところです♪

 

材料

小さめのフライパン1個分の材料です。

  • ゆりね 100g
  • 乾燥ひじき 大さじ1
  • 卵 4個
  • 胡麻 大さじ1
  • 塩 3g
  • 醤油 小さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1
  • 油 小さじ1
作り方
  1.  ゆり根はひとずつつはがして水で洗う。ひじきは水でもどしておく。
  2. 蓋のできるフライパンにゆり根、ひじき、水大さじ2(分量外)を加えて蓋をし、蒸し煮する。
  3. ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、塩、醤油、オリゴ糖を入れてよく混ぜる。
  4. ③に②と胡麻を加えてよく混ぜる。
  5. フライパンに油をしき、④を流し入れて蓋をし、弱火で焦げないように加熱する。

 

ゆり根とささみの卵とじ

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加熱を加減して半熟っぽくしておけば、卵丼としても活躍します。 山椒粉を加えてピリッとした味にしましたが、加える量によって異なるので、食べる前に山椒粉をふっても美味です。

こちら、私の分を娘に1/4くらい食べられていました(笑)

 

材料

2~3人前の材料です。

  • ゆり根 100g
  • たまねぎ 1/2個(100g)
  • ささみ 大1本(50g)
  • 水 50ml
  • オリゴ糖 大さじ1/2
  • ★醤油 大さじ1と1/2
  • ★山椒粉 少々
  • 卵 3個
作り方
  1. ゆり根はひとずつつはがして水で洗う。たまねぎはくし切りにする。
  2. ささみのすじを取り除き、食べやすいサイズにカットする。
  3. 蓋のできるフライパンに玉ねぎと水をいれ、蒸し煮する。
  4. 玉ねぎに火が通ったささみを入れ、弱火でさらに蒸しにする。
  5. ★を加えてさっとと混ぜ、ゆり根を加えて加熱する。
  6. 溶いた卵を加える。
  7. 器に盛る。

 

 美容と栄養を考慮して

水溶性の栄養素の損失を避けるためには、蒸す、焼くような調理がオススメです。

 

ゆり根の場合は、すぐに火が通るので長時間茹でたり煮たりする調理には不向きなので、汁に加えたらさっと火を通してすぐ食べられる状態にするとよいです。

 

また、スパニッシュオムレツのような焼く料理をする場合、老化の元となるAGEを抑えるため、食物繊維が豊富な食材を使用したり、ブロッコリーやほうれん草などを副菜として一緒に食べることがオススメです。

(私はたっぷりのブロッコリーと一緒に食べました。)

 

ちょっと一工夫するだけで、お料理の幅は広がるのでお料理は楽しい!

 

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