ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ビタミンDで免疫強化!【大豆もやし×舞茸】で作る和え物レシピ3種

f:id:mifumim:20210118205645j:plain

免疫強化に関与しているビタミンDを多く含む舞茸レシピをご紹介します!

 

免疫力を高めたい、健康でありたいと思っていませんか?

 

ビタミンDは免疫機能に関わる栄養素ですが、日光に浴びることもでも作られる栄養素。

自粛生活で自宅にいることが多かったり、室内でお仕事していると、ビタミンDは不足しているかもしれないです。

日本人の食事摂取基準2020年版では、多くの方が不足していると記載されていました。

 

家族、自分自身、大切な人の健康のためにも、免疫のために必要な栄養素の1つである、ビタミンDを含むきのこ類、舞茸を使用した作り置きと、その活用レシピを3つご紹介します!

 

 

『大豆もやし×舞茸』

f:id:mifumim:20210117001538j:plain

【キャベツ&豆苗】【白菜&人参】でご紹介したのと同様、私の作り置きは途中まで。その日の気分や食べたいものに合わせて変えられる仕組みです。

 

下調理しただけの状態でも、味付けした作り置きでも、どちらでもOK。お料理は自由に、お好みの方法で参考にしていただければと思います!

 

まずは、下調理しておくだけの基本の材料と作り方です。

材料
  • 大豆もやし 1P
  • まいたけ 2P
作り方
  1. まいたけは子房に分ける。
  2. 大豆もやし、まいたけを蓋のできるフライパン(または鍋)に入れて蒸し煮する。

 

多めに作って、2~3食分作っておくと、便利です。味を付けていないので、衛生的にも早めに使い切ってくださいね。

 

『大豆もやし×舞茸』を使ったレシピ3種

きのこ類は、骨の健康やビタミンDを含みます。

ビタミンDが含まれてる食品はあまり多くはなく、魚介類、きのこ類に多く含まれいます。

ビタミンD脂溶性なので、脂質と一緒の方が吸収率がよくなります。

 

脂質と言えばオイル!と思いがちですが、種子類も脂質を多く含むものがほとんどです。

ということで、今回は脂質が豊富な種子類を使用したレシピを考えました。

(その方がカロリーは低く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので。)

 

『大豆もやし×舞茸』×にんにく胡桃味噌

f:id:mifumim:20210117201251j:plain

甘さ控えめな胡桃味噌に、にんにくを加えたらパンチのある味に変身しました。

胡桃はオメガ3脂肪酸が豊富で美容&健康食材なので、積極的にお料理に活用したいんです。
 

材料

2人前の材料です。

  • 『大豆もやし×舞茸』 100g
  • ◎ガーリック粉末 2g
  • ◎くるみ 10g
  • ★味噌 大さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1/2
  • ★だし汁(水) 大さじ1
作り方
  1. 『大豆もやし×舞茸』を作る
  2. ◎をすり鉢でする。
  3. ★の材料と②をボウルに入れてよく混ぜる。
  4. ③に①を入れて和える。
  5. 器に盛る。

 

『大豆もやし×舞茸』×甘酢ピーナッツ

f:id:mifumim:20210117200806j:plain

甘酢は甘すぎない程度に抑えましたが、ピーナッツとなじんで美味です。

一緒にお料理していた酸味好きの息子が「おいしいから、もう一回味見していい?」と、混ぜ合わせタレを美味しそうにペロッとしてました(笑)

 

材料

2人前の材料です。

  • 『大豆もやし×舞茸』 100g
  • ★酢 小さじ1
  • オリゴ糖 小さじ1
  • ★醤油 小さじ1
  • ★ピーナッツバター 小さじ2
  • ★ピーナッツ粉末 小さじ2
作り方
  1. 『大豆もやし×舞茸』を作る
  2. ★をボウルに入れてよく混ぜる。
  3. ②に①を入れて和える。
  4. 器に盛る。

 

『大豆もやし×舞茸』×胡麻五香粉

 

f:id:mifumim:20210118195853j:plain

胡麻と五香粉で中華っぽく仕上げました。香りは食事を美味しくする要素の1つなので、五香粉、重宝しています。老化の元AGEを抑えるスパイスも入ってます♡

 

材料

2人前の材料です。

  • 『大豆もやし×まいたけ』 100g
  • ★練り胡麻 小さじ2
  • ★すりごま 小さじ2
  • ★五香粉 少々(5回くらいふる)
  • オリゴ糖 小さじ1/2
  • ★醤油 小さじ1
作り方
  1. 『大豆もやし×舞茸』を作る
  2. ★をボウルに入れてよく混ぜる。
  3. ②に①を入れて和える。
  4. 器に盛る。

 

 不足しないように補いたい!

実は、不足している方が多いというビタミンD。免疫強化のためにも、ビタミンDが豊富な食材であるきのこ類は積極的に使っていきたいです。

 

日本人の食事摂取基準2020年版では、18歳以上の1日の目安量は8.5μgですが、その前は5.5μgだったので、目安量が増えている栄養素です。

ちなみに、まいたけ100gには4.9μg含まれています。

 

食事から栄養素を摂ることも大切ですが、ビタミンDは日光を浴びることでも作られるので、コロナ禍でも気を付けたいところ。散歩などで日光を浴びることは大切だな~と思い、休日は子ども達とお散歩してます。

 

運動も生命維持に必要なものなので、密にならず、ソーシャルディスタンスが確保できる運動や活動量UPにつながることはやっていきたいです。

 

ランキングに参加中です。
ポチッと応援していただければうれしいです♪
にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村