免疫強化に関与しているビタミンDを多く含む舞茸レシピをご紹介します！
免疫力を高めたい、健康でありたいと思っていませんか？
ビタミンDは免疫機能に関わる栄養素ですが、日光に浴びることもでも作られる栄養素。
自粛生活で自宅にいることが多かったり、室内でお仕事していると、ビタミンDは不足しているかもしれないです。
日本人の食事摂取基準2020年版では、多くの方が不足していると記載されていました。
家族、自分自身、大切な人の健康のためにも、免疫のために必要な栄養素の1つである、ビタミンDを含むきのこ類、舞茸を使用した作り置きと、その活用レシピを3つご紹介します！
『大豆もやし×舞茸』
【キャベツ＆豆苗】や【白菜＆人参】でご紹介したのと同様、私の作り置きは途中まで。その日の気分や食べたいものに合わせて変えられる仕組みです。
下調理しただけの状態でも、味付けした作り置きでも、どちらでもOK。お料理は自由に、お好みの方法で参考にしていただければと思います！
まずは、下調理しておくだけの基本の材料と作り方です。
材料
- 大豆もやし 1P
- まいたけ ２P
作り方
- まいたけは子房に分ける。
- 大豆もやし、まいたけを蓋のできるフライパン（または鍋）に入れて蒸し煮する。
多めに作って、2～3食分作っておくと、便利です。味を付けていないので、衛生的にも早めに使い切ってくださいね。
『大豆もやし×舞茸』を使ったレシピ3種
きのこ類は、骨の健康やビタミンDを含みます。
ビタミンDが含まれてる食品はあまり多くはなく、魚介類、きのこ類に多く含まれいます。
ビタミンDは脂溶性なので、脂質と一緒の方が吸収率がよくなります。
脂質と言えばオイル！と思いがちですが、種子類も脂質を多く含むものがほとんどです。
ということで、今回は脂質が豊富な種子類を使用したレシピを考えました。
(その方がカロリーは低く、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なので。)
『大豆もやし×舞茸』×にんにく胡桃味噌
甘さ控えめな胡桃味噌に、にんにくを加えたらパンチのある味に変身しました。
胡桃はオメガ3脂肪酸が豊富で美容＆健康食材なので、積極的にお料理に活用したいんです。
材料
2人前の材料です。
- 『大豆もやし×舞茸』 100g
- ◎ガーリック粉末 2g
- ◎くるみ 10g
- ★味噌 大さじ1
- ★オリゴ糖 小さじ1/2
- ★だし汁（水） 大さじ1
作り方
- 『大豆もやし×舞茸』を作る
- ◎をすり鉢でする。
- ★の材料と②をボウルに入れてよく混ぜる。
- ③に①を入れて和える。
- 器に盛る。
『大豆もやし×舞茸』×甘酢ピーナッツ
甘酢は甘すぎない程度に抑えましたが、ピーナッツとなじんで美味です。
一緒にお料理していた酸味好きの息子が「おいしいから、もう一回味見していい？」と、混ぜ合わせタレを美味しそうにペロッとしてました（笑）
材料
2人前の材料です。
- 『大豆もやし×舞茸』 100g
- ★酢 小さじ1
- ★オリゴ糖 小さじ1
- ★醤油 小さじ1
- ★ピーナッツバター 小さじ2
- ★ピーナッツ粉末 小さじ2
作り方
- 『大豆もやし×舞茸』を作る
- ★をボウルに入れてよく混ぜる。
- ②に①を入れて和える。
- 器に盛る。
『大豆もやし×舞茸』×胡麻五香粉
胡麻と五香粉で中華っぽく仕上げました。香りは食事を美味しくする要素の1つなので、五香粉、重宝しています。老化の元AGEを抑えるスパイスも入ってます♡
材料
2人前の材料です。
作り方
- 『大豆もやし×舞茸』を作る
- ★をボウルに入れてよく混ぜる。
- ②に①を入れて和える。
- 器に盛る。
不足しないように補いたい！
実は、不足している方が多いというビタミンD。免疫強化のためにも、ビタミンDが豊富な食材であるきのこ類は積極的に使っていきたいです。
日本人の食事摂取基準2020年版では、18歳以上の1日の目安量は8.5μgですが、その前は5.5μgだったので、目安量が増えている栄養素です。
ちなみに、まいたけ100gには4.9μg含まれています。
食事から栄養素を摂ることも大切ですが、ビタミンDは日光を浴びることでも作られるので、コロナ禍でも気を付けたいところ。散歩などで日光を浴びることは大切だな～と思い、休日は子ども達とお散歩してます。
運動も生命維持に必要なものなので、密にならず、ソーシャルディスタンスが確保できる運動や活動量UPにつながることはやっていきたいです。
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