ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【魚介レシピ】鉄分の吸収率をUP!『あさり』を使ったお手軽レシピ3種

f:id:mifumim:20210208221913j:plain
あさりは鉄分が豊富です。

鉄は血液を作るだけじゃなくて、エネルギー産生に関わっていたりもします。

 

特に、月経のある女性は鉄をきちんと摂る必要があります。 

だけど、鉄分は吸収率があまりよくないので、吸収率を高めるビタミンCが豊富な野菜を使ったレシピを考えてみました。

 

鉄分の吸収率をよくするには

鉄分の吸収率をよくするには、ビタミンCを一緒に摂ることです。

 

動物性に含まれる鉄はヘム鉄

植物に含まれる鉄は非ヘム鉄

なのですが、ヘム鉄のほうが吸収率が高いといわれています。

 

ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がよくなるので、ビタミンCが豊富な野菜と一緒のレシピを考えました。

 

あさり×ビタミンCが豊富な野菜レシピ3種

 ビタミンCを多く含む野菜は野菜の代表といえば

 

  • 菜の花(100g中のビタミンCはmg)
  • ピーマン(100g中のビタミンCはmg)
  • ブロッコリー(100g中のビタミンCはmg)

 

なので、その3つの野菜を使用したレシピを紹介します。

 

『あさりと菜の花のピリ辛おひたし』

f:id:mifumim:20210206234322j:plain

味付けは醤油だけでシンプルに、生姜と一味でピリッとした大人の味にしました。 

材料
作り方
  1. 菜の花を食べやすいサイズにカットする。
  2. 菜の花とあさりを蒸す。(生食OKのあさりの場合はあさりはそのままでOK)
  3. ボウルに醤油、ジンジャーパウダー、一味を入れて混ぜる。
  4. ③に菜の花とあさりを入れて、和える。
  5. 器に盛る。

 

『あさりとピーマンのココナッツオイル蒸し』

f:id:mifumim:20210208211236j:plain

パプリカ、ピーマンは色鮮やかでお料理の見栄えを良くしてくれるので大好きです。いつもパプリカは生でポリポリ食べる派ですが、今回は蒸し煮にしてみました。

材料

3~4人前の材料です。

作り方
  1. ピーマンとパプリカはあさりと同じくらいの大きさにカットする。
  2. 蓋のできるフライパンや鍋にすべての材料を入れて弱火にかけ、蓋をして蒸し煮する。
  3. 器に盛る。

 

 

『あさりとブロッコリーのチーズサラダ』

f:id:mifumim:20210208211814j:plain

チーズと醤油は意外にマッチするので、組み合わせて使うことが結構あります。鉄分のみならず、不足しやすいカルシウム補給にも♪

材料
作り方
  1. ブロッコリーは子房に分けて蒸す。
  2. あさりは加熱が必要な場合はブロッコリーと一緒に蒸す。
  3. ボウルに醤油とだし汁、粉チーズを入れて混ぜ合わせる。
  4. ③にブロッコリーとあさりを加えて和える。
  5. 器に盛る。 

 

調理法は大切だけど…

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に溶けないような調理法をすることで栄養素の損失を抑えられます。

が、色々考えていたら大変だな…と思うのも正直なところです。

 

例えばですが、ブロッコリー100g中のビタミンCの比較だと

  • 生 140mg
  • 茹で 55mg
  • レンジ調理 140mg
  • 焼き 150mg
  • 油いため 130mg

となるので、茹でることでだいぶ損失してしまいます。

 

でも、キャベツ100g生だと41mgなので、それと比較するとブロッコリーは茹でてもビタミンCは多いです。

 

茹でたブロッコリーを倍食べれば、その分摂取量は増えます。

 

何を基準に比較するかで栄養って変わってくるので、難しく考えずに、栄養豊富な緑黄色野菜を積極的に多く摂っとけばいいんじゃないかな~というところにいつも落ち着いちゃう(笑)

 

でも、私のお料理は鉄分が不足しやすいので、対策として鉄分が豊富な食材にプラスビタミンCが豊富な食材を一緒に食べたいな~と思います。

 

 

ランキングに参加中です。
いつもポチッと応援、感謝してます♪♪
にほんブログ村 料理ブログへ
にほんブログ村