お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例をご説明します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです。
いつも応援ありがとうございます♡
前回の美肌講座はこちら💡
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
食事バランスを整える
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『柚子胡椒チキンボール』の献立
先日投稿した『柚子胡椒チキンボール』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 雑穀ごはん
💎主菜 柚子胡椒チキンボール
💎副菜① ほうれん草とゆで卵の胡麻和え
💎副菜② にんじんとわかめとしらすの黒酢和え
です。
雑穀を1種類としてカウントすると、
主食で2種、主菜で4種、副菜①②で6種の材料を使いました。
たんぱく質の種類を複数使って、緑黄色野菜のピーマン、ミニトマト、ほうれん草、にんじんを使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源なんです。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要。
また、塩分を1番摂りやすいところなので、うまみを活用し、いかに薄味で満足できる料理にするかも大切です。
こちらのレシピでは、
◆鶏むね肉を使ってりょうしつなたんぱく質を
◆エリンギを加えてかさまし＆食物繊維UP
◆ノンオイル蒸し焼きなので老化の元となるAGEが増えすぎない
という栄養面のメリットを考慮しました。
ひき肉は脂質をある程度含むのでノンオイル調理してカロリーコントロールはマスト。
そして、資質などを吸着して体外へ排泄する働きのある食物背にを摂るために、チキンボールにはみじん切りしたエリンギを加えて丸めました。ちょっとした工夫が大切です。
お肉選びのコツ
お肉選びのコツは、たんぱく質をしっかり摂り、カロリーを抑えること。
・炭水化物1gは4kcal
・たんぱく質1gは4kcal
・脂質1gは9kcal
なので、脂質控えめにすればカロリーを抑えられます。
鶏肉・ひき肉のカロリー比較
鶏肉の各部位と、ひき肉のカロリーをグラフでチェック。
数字でみるとよくわかるので、ぜひご活用ください。
ささみ、皮なしのむね肉、皮なしのもも肉はそんなに変わらないことがわかりますよね。
カロリーという観点から見ると、むね肉かもも肉かを悩むよりも、皮があるかないかを選んだ方がいいんだってわかります。
ひき肉は皮も入っているので、チェック。
むね肉のひき肉か、もも肉のひき肉か選ぶなら、むね肉のひき肉を選んだ方が、皮が入っていてもカロリーが抑えられます。
皮なしがベスト。
ひき肉を選べるならむね肉のひき肉を選ぶ
と決めておくと、選ぶのに悩まなくてみます。
ということで、今回は鶏ひき肉を使って献立を作ったのですが、むね肉のひき肉を選んでます。
これはだめじゃなくて、食べるならこっちを選ぼう♪
と考えたほうがココロが楽です。
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真の雑穀ごはんは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『柚子胡椒チキンボール』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、味噌汁と和え物の2品で補っています。
緑黄色野菜をふんだんに使って、ビタミン、ミネラルを強化。
お肉の量がひとりあたり70gちょいだったので、ゆで卵を使ってたんぱく質UP。
わかめも加えて海藻類もとれちゃうのもPOINTOです。
卵は栄養価が高くて、様々なビタミン、ミネラルを摂れていい♡
1日1個くらいがいいって言われてるけど、私は1日2個は食べたいな～と思ってます。
が、コレステロールが基準値を上回っている方は摂取量にご注意ください。
カットわかめ、乾物常備しておくと、手軽に海藻が取れてうれしい。
常備しておきたい食材の1つです。
手軽に緑黄色野菜を食べる方法
ミニトマトは洗えばいいだけなので、とっても楽ちん。
抗酸化物質リコピンも摂れるし、彩りもよくなるし、年中ミニトマトを冷蔵庫に入れておきたい。
ほうれん草は茹でておけば、その日の気分で味付けして食べれます。
お得なときに2束買って、その日に2束茹でておいて、水気を切って、カットして、タッパーに入れて冷蔵庫に入れてます。
しらす、胡麻、おかか、味噌、塩麹、生姜、にんにく、山椒、などなど、その日の気分で味付けすれば、バリエーションもいっぱいです。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
