お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
▶【バランスごはん】『豚肉とネギの黒酢和え』美肌レシピでお肌を整える
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
（仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです）
いつも応援ありがとうございます♡
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『豚肉とネギの黒酢和え』の献立
先日投稿した『豚肉とネギの黒酢和え』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 豚肉とネギの黒酢和え
💎主菜 雑穀ごはん
💎副菜① かぼちゃと玉ねぎのにんにく味噌汁
💎副菜➁ 小松菜とキャベツの塩麹胡麻和え
です。
主食で2種、主菜で4種、副菜①②で6種の材料を使いました。
たんぱく質の種類を複数として、
緑黄色野菜、かぼちゃ、小松菜、にんじんを使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
たんぱく質は、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要です。
こちらのレシピでは、
◆豚肉で良質なたんぱく質を補給
◆ネギと生姜で血行促進・温活
◆野菜のみならず、海藻ときのこで食物繊維をバラエティーに
という栄養面のメリットを考慮しました。
野菜をいっぱい食べましょうと言われます。
実は、そこには海藻ときのこも付け加えたい。
野菜、海藻、きのこでは、含まれている栄養も少しずつ異なってきます。
きのこは骨の健康に関わるビタミンDを含み、海藻は代謝などにかかわるヨウ素の補給に。
色々な食材を摂りましょうに加えて、食品群のいろいろも大切。
📌”老化の源AGE”を増やさない対策
油の少ない肉を選び
調理法に気を付け
栄養バランスを整える
ことをご説明しました。
今回は調理法のみならず、調味料、食材についても解説してみます。
AGEをあげない調味料
AGEをあげない調味料の1つは酢。
酢は、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
糖とたんぱく質が結びついてAGEが作られるのですが、糖とたんぱく質の結合は酸性条件下で抑えられるとされています。
米酢、黒酢などのビネガー。
レモンやゆずなどの柑橘類。
酸性食材を上手に活用できると◎
今回は、調理後に黒酢を使いましたが、
調理前に酢やレモン果汁などの酸性の液体に漬けておくことも◎です。
（作り置きのささみの時はレモン果汁につけてから加熱調理してます）
そのほかには、カルダモン、シナモン、八角、つぶこしょう、ターメリック、生姜など。
ということで、今回は黒酢と生姜を使ってます✨
AGEをあげない食材
AGEをあげない食材と血糖値をあげない食材は似ています。
糖とたんぱく質が結びついてAGEが作られるので、血糖値が急上昇しないように対策しておきたい。
つまり、血糖値を緩やかにする働きのある、食物繊維をしっかり摂れると◎
食物繊維が豊富な食材といえば、野菜、海藻、キノコ類、豆類、一部の穀類。
バランスよく食べましょうというのはこのことですね。
バランスよく食べて、食物繊維源の食材を意識して増やすが健康美にはマストです！
AGEと食事バランスの関係
実は、AGEをあげない食事は、食事バランスを整えることが大切です。
じゃぁ、主食はたべなければいい！
と言うとそんな簡単な問題ではなく、
・白米150g 12exAGE
・豆腐とわかめの味噌汁 250exAGE
・サバの味噌煮（サバ80g） 1,409exAGE
・鶏の照り焼き（鶏肉80g） 6,872exAGE
・ほうれん草のおひたし（ほうれん草80g） 137exAGE
・タコときゅうりの酢の物（たこ30g・きゅうり40g・わかめ1g） 256exAGE
なので、ごはんのかわりに魚料理や他の料理を増やしても、AGEは増えちゃうことがわかります。
野菜増やせばいいと思うけど調味料や調理法によっては上がることも。
AGEと油
ノンオイル調理を推奨している私ですが、その理由はカロリーのみならず、AGEも関係しています。
オイルで炒めるとAGEが上がりますが、
・オリーブオイル10g 902exAGE
・サラダ油10g 902exAGE
・有塩バター10g 1,472exAGE
・マヨネーズ10g 1,506exAGE
と、たった10gでこんなにも……
10gとは大さじ1弱です。
主菜、副菜はオイルを使ったり、オイルを含んでいる食材（肉や魚介類、揚げなどの大豆加工品、アボカドなども）が増えてしまうことになります。
バランスよく食べて調理法に気を付けることが、カロリー過剰や老化の元となるAGEを増やさない食事につながることがわかりますよね。
極端な低炭水化物スタイルでおかずいっぱい！ではなく、バランスよく食べることが大切。
考えれば考えるほど難しいですが、
何年も栄養と料理とアンチエイジングの事ばかり考えてきた私。
カロリーのみならずAGEや栄養素などを組み合わせてレシピを考えておりますので、参考にしていただければ嬉しいです。
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真の雑穀ごはんは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『豚肉とネギの黒酢和え』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
💎かぼちゃと玉ねぎのにんにく味噌汁
💎小松菜とキャベツの塩麹胡麻和え
の2品で補っています。
・かぼちゃでビタミンE（アンチエイジング＆くすみ肌対策）
・小松菜でカルシウム＆鉄（骨活＆くすみ肌対策）
・玉ねぎと塩麹でオリゴ糖と発酵食品（腸活）
効果も期待できちゃいます。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
