お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
▶【バランスごはん】『ほうれん草とキャベツのシーフードココット』美肌レシピでお肌を整える
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
（仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです）
いつも応援ありがとうございます♡
- 健康美のための食事の秘訣
- バランスを整えるポイント
- 食事バランス例『ほうれん草とキャベツのシーフードココット』の献立
- 【重要】なのは主菜
- 【食べないはNG】主食
- 💡【ここで差がつく】副菜
- 過去の私は…
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『ほうれん草とキャベツのシーフードココット』の献立
先日投稿した『ほうれん草とキャベツのシーフードココット』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 バケット
💎主菜 ほうれん草とキャベツのシーフードココット
💎副菜① にんじんとブロッコリーのハニーマスタード
💎副菜② レッドオニオンとブルーベリーのバルサミコ酢マリネ
です。
主食で1種、主菜で7種、副菜①②で4種の材料を使いました。
たんぱく質の種類をツナ、ベビーホタテ、卵の3種、
緑黄色野菜、ほうれん草、にんじん、ブロッコリーの3種を使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
たんぱく質は、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要です。
こちらのレシピでは、
◆ほうれん草のα-リポ酸で老化の源AGE対策
◆オーブンなどで高温調理せず、蒸してAGE対策
◆ノンオイルでカロリーコントロール◎
という栄養面のメリットを考慮しました。
卵は良質なたんぱく質を含む食材。
食物繊維とビタミンC以外を含む栄養をバラエティー含んだ食材なので栄養をまんべんなく補給できるところが魅力です。
ただ、1食の主菜が卵1個だけだと、たんぱく質は少なめなので、栄養バランスを整えるために、ベビーホタテとツナ水煮缶を組み合わせました。
たんぱく質をきちんと摂りつつ、ビタミン、ミネラルのバラエティーUP。
どんな食材にも良いところがあるので、色々なものを取り入れると、栄養の偏りを防げます。
📌たんぱく質のバラエティー
鶏むね肉食べてます！
とよく仕事で言われます。
低カロリー＆高たんぱくなので、とってもいいことだな～と思います。
私の賢い親友は、栄養知識なんか全然ないのに、生き物を作る細胞だから栄養があるに違いない！と言い、よく卵を食べてます。
イイトコロついてるわ～と思うし、私もそうしてる。
だけど、卵ばっかり食べもコレステロールが高めの方には心配要素。
卵の特徴はまんべんなく様々な栄養を摂れるところ。
ビタミンCと食物繊維を含んでいないので、完全とはいえない。
準完全栄養食品です。
1日1個食べると、様々な栄養を補うことができていいな～と思います。
皮ふのターンオーバーを促すビタミンB2なんかがその例です。
今回の卵、ベビーホタテ、ツナ水煮缶を使ったときの栄養変化をグラフでわかりやすくしてみました。
どんな食材もそれぞれにいい特徴があるから、それぞれをちょっとずつ食べると、色々な栄養素を摂ることができ、栄養バランスの偏りを防げるんです。
卵2個（100gと過程）の場合と、卵1個（50gと過程）、ホタテ30g、ツナ水煮缶20gの場合を比較してみます。
レシピ上のグラムと違いますが、比較するための分量ということでご了承ください。
卵、実はカロリーが少々高めです。
その理由は、脂質を適度に含むからです。
脂質が多いと言うことは、脂溶性の栄養素やビタミンを含むので、悪いわけじゃない。
だけど、脂質を適度に含むものにオイルを使った調理をすると、カロリーが高くなっちゃう！ということです。
そして、卵といえば、良質なたんぱく質源。
しっかり含んでいますが、カロリー当たりで考えると、低脂質なホタテやツナ水煮缶はしっかりとたんぱく質が補給できます。
なので、卵ばっかり食べだと、調理法にもよりますが、摂取カロリーが増える傾向になることも考えられます。
卵は皮ふの新陳代謝を促すビタミンB2も豊富です。
2個食べると、しっかり補給できていいな～と思います。
このように数値で見ると、ツナ水煮缶は低カロリー＆高たんぱくであっても、ツナ水煮缶ばっかり食べていると、新陳代謝が…と心配になっちゃいます。
ホタテは結構を促す鉄が豊富なのが特徴です。
低脂質＆高たんぱく、そして月経のある女性に不足しやすい鉄も補えるんですから、頻度多く取り入れたいなと思ってしまいます。
鉄をしっかり摂れて、カロリーコントロールもできる、魅力です。
ツナ水煮缶は、ビタミンB2の含有量は少ないけれど、皮膚を正常に保つビタミンB6は豊富。
こうやって見ていると、どんな食材にもいいところと悪いところがあって悩んじゃうな～と思います。
が、卵はどんな栄養素適度に含んでいてすごいな～と思わずにはいられません。
日本食は世界的にも長寿で有名ですが、塩分過剰＆カルシウム摂取が少ないのが特徴です。
が、卵はカルシウムが豊富なので、卵を使った和食は結構素晴らしいんじゃないかと感じます。
ということで、今回のレシピでは和洋ミックスし、
・しらすでカルシウムを補い
・卵で栄養をバラエティーに摂り
・野菜たっぷりなレシピ
に仕上げました。
卵1つじゃ、1食のたんぱく質摂取量は半分以下に。
卵を1個使う時には、他のたんぱく質源の食材、肉、魚介、大豆、大豆製品をプラスすると◎
たんぱく質を補えるのみならず、栄養のバラエティーも増します。
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真のバケット60gです。
趣味の1つが製パンなので、パンが好き。
つい食べすぎるタイプなので、いつも60gと決めてます。
食パンの6枚切り1枚もおおよそ60gくらいです。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
💡【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『ほうれん草とキャベツのシーフードココット』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
💎にんじんとブロッコリーのハニーマスタード
💎レッドオニオンとブルーベリーのバルサミコ酢マリネ
の2品で補っています。
・にんじんでβ-カロテンを補給（潤い肌）
・ブロッコリーでビタミンCとα-リポ酸を補給（弾力肌＆AGE対策）
・レッドオニオンとブルーベリーでポリフェノール補給（アンチエイジング）
です。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
