お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
▶【バランスごはん】『チキンボールのトマトカレー煮』美肌レシピでお肌を整える
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
（仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです）
いつも応援ありがとうございます♡
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『チキンボールのトマトカレー煮』の献立
先日投稿した『チキンボールのトマトカレー煮』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 もち麦ごはん
💎主菜 チキンボールのトマトカレー煮
💎副菜① キャベツとりんごのジンジャー塩麹和え
💎副菜② ブロッコリーのカッテージチーズ和え
です。
主食で2種、主菜で7種、副菜①②で6種の材料を使いました。
たんぱく質の種類を鶏肉と卵の2種使い、
緑黄色野菜、小松菜、トマト、ブロッコリーの3種を使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
たんぱく質は、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要です。
こちらのレシピでは、
◆トマトで強力な抗酸化作用のあるリコピンを補給
◆鶏肉で皮ふの源良質なたんぱく質を補給
◆カレー粉で抗酸化物質をプラス
という栄養面のメリットを考慮しました。
チキンボールを作る際にどうしても塩を加えて作るので、塩分過剰が気になる！そこで、トマトとカレーでうまみ＆スパイス活用し、薄味でも満足感が出るようにしました。
📌”鶏肉”の選び方
鶏肉選びのポイントは、皮がないこと。
大切です。
肉の種類、鶏肉の部位の栄養価を比較してみると、理由がわかるので、解説いたします。
牛、豚、鶏で比較すると、鶏肉が脂質含有量が低いことが多いです。
牛の特徴は、鉄や亜鉛が豊富なところ。
鉄は全身に酸素を運ぶ血行改善栄養素で、亜鉛は肌の新陳代謝にも関わってる美肌栄養素。どれも健康美のために欠かしたくないです。
豚の特徴は、エネルギー代謝、とくに糖質代謝に必要なビタミンB1が豊富なところ。
糖質は水分を保つ働きもあるので、適度に食べなければならない栄養素。それを代謝する栄養素がビタミンB1です。
鶏肉の特徴は、牛肉、豚肉に比べて脂質が少ない低カロリー＆高たんぱくなところ。
ビタミンB6の補給もしやすいのが特徴。
アンチエイジングに欠かせないカロリーコントロールがしやすく、皮膚を正常に保つビタミンB6の補給なので、お肉料理の際に重宝します。
ひき肉を比較
今回はひき肉を使ったので、ひき肉100g中の栄養価をチェック。
このカロリーと脂質の差を知っているので、ハンバーグもシュウマイもなんでも鶏ひき肉を使ってしまう私です。
亜鉛と鉄が必要ならば、あさりも食べればいいじゃない♪と思ってみたりします。
鶏肉の部位比較
鶏肉100g中の部位別で栄養価を比較すると
鶏むね肉ともも肉の皮なし、そこまで変わらない！って思いますよね。
皮なしマスト！とご理解いただけると思います。
と思うと、ひき肉は皮を含んで挽かれるので、どうしても質が多くなり、カロリーが増えてしまう…
ということで、最近スーパーでは鶏ももひき肉と鶏むねひき肉が売っていて助かります。
皮つきであっても、むね肉ともも肉のカロリーの差は57kcal。
自分の体重をのカロリーを消費するには、約20分歩く必要が…
この57kcal、侮れないことがわかりますよね。
週1回ならまだしも、週何度も、1日に何度か重なると…
迷わず、鶏むねひき肉をチョイスしちゃいます。
脂質が少ない≒同じグラムであればカロリーが低い
ので、カロリーコントロールしてアンチエイジング効果を得たい時には、この数字を参考にしていただければと思います。
脂の多い肉…対策！
脂の多い肉、おいしいですよね。
食べたい時もある、ええ、わかります。
もともと、脂身大好き人間だった私なので、よ～くわかります。
ということで、対策をいくつかご紹介します。
調理法で対策
冒頭でもご説明した通り、調理法でカロリーをカットできます。
・茹でる
・焼いて溶けだした脂をふき取って除く
・じっくり網焼きにする（高温だとAGE増えちゃう）
・見える脂身や皮を少しでも除く、残す
など対策しつつ、ノンオイル調理をお忘れなく。
食物繊維の力を借りる
食物繊維といえば、腸活のイメージがありますが、実はそれだけじゃないんです。
有名どころは、血糖値の上昇を緩やかにすることだと思います。
それ以外に、
脂質、糖、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きが期待できる
ので、少々対策ができるかと。
全部排泄してくれるわけではないので、脂質が多い肉はたま～にがおすすめです。
1日のなかでコントロール
1日の中で1食高脂肪＆高カロリーな食事があっても、それを1日の中で調整すればいいんです。
ですので、私は子ども達のリクエストで豚肉料理をするならば、昼食でその分カロリーを落とします。
休日に外食でカロリーの高い食事をしたら、夕食はささみのサラダなどをメインにしてカロリーを落とします。
そんなふうに、1日の中、もしくは数日で調整すればいいので、おいしくお食事していただければと思います。
ということで、このレシピを豚ひき肉で作りたければ、他の3食でカロリーを落とせばいい。
そんな感じでゆる～くとらえて頂ければ幸いです。
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真のもち麦ごはんは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
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主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
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を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
💡【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『チキンボールのトマトカレー煮』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
💎キャベツとりんごのジンジャー塩麹和え
💎ブロッコリーのカッテージチーズ和え
の2品で補っています。
・発酵食品・塩麴を活用（腸活）
・ブロッコリーでα-リポ酸でAGE対策（たるみ・しわ対策）
・アーモンドで良質な脂質とビタミンEをちょい足し（アンチエイジング）
です。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
