お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
について深堀し、栄養バランスを整え続けるための具体的な例をご説明します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです。
いつも応援ありがとうございます♡
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
食事バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると主食、主菜、副菜の3つをそろえればいいんです。
こちらの食事バランスガイド、
厚生労働省と農林水産省が共同で策定されたもの。
正直、私が栄養士として色々学んでいた時、最初に見た時、さっぱり意味がわりませんでした。
学んでいてもわかりにくい。
だからもっと簡単に、
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）をこぶし程度
・主菜（たんぱく質源の食材、肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・副菜（野菜・海藻・キノコ類を）合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
目安として、このように
・主食はにぎりこぶしくらい
・主菜は、指のない方手のひらくらい
・副菜は、生野菜なら両手いっぱい、温野菜なら片手程度
を手ばかりに。
＋αとして、健康美のために、
・野菜、海藻、キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
そこに、毛穴、乾燥肌、オイリー肌、くすみ肌などのお悩み別解決策を強化すればいいわけです✨
たんぱく質をいっぱい摂っても、ビタミンCも摂らなければ、コラーゲンの生成は…
野菜をいっぱい摂ってもたんぱく質が不足していたら皮ふを作る栄養素が足りない…
たんぱく質！とプロテインばかりとっていたら、色々なビタミン、ミネラルが不足…
なんてことになりかねません。
これは過去の私ことですが、栄養チェックを毎日細かく行っていたからこそわかったこと。
ありのままの素材をシンプルに食べて栄養バランスを整えれば、栄養不足しにくくなります💡
色々な食材をバラエティーに摂ることで、栄養の偏りを防げます。
そのため、1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『はまちの幽庵蒸し焼き』の献立
先日投稿した『はまちの幽庵蒸し焼き』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 雑穀ごはん
💎主菜 はまちの幽庵蒸し焼き
💎副菜① あさりとキャベツのみそ汁
💎副菜② にんじんと豆苗の胡麻しらす塩麹和え
です。
雑穀を1種類としてカウントすると、
主食で2種、主菜で3種、副菜①②で7種の材料を使いました。
たんぱく質の種類を複数として、
緑黄色野菜、にんにくの芽、にんじん、豆苗を使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
たんぱく質は皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源です。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要。
また、塩分を1番摂りやすいところなので、うまみを活用し、いかに薄味で満足できる料理にするかも大切です。
こちらのレシピでは、
◆柚子果汁を活用して、クエン酸で老化の元となるAGEの対策をしつつ
◆酸味を活用して、薄味でも満足しやすく
◆野菜でカリウムを増やしてナトリウム（塩の構成成分）を排泄する働きをプラス
しという栄養面のメリットを考慮しました
ハマチは脂質を適度に含む食材ですが、ハマチに含まれる良質な脂質”オメガ3脂肪酸”は抗炎症作用が期待できます。
アンチエイジングのためには、炎症を抑えることも重要なポイント。
（血管の健康を守る）
我が家で、肉より魚料理のほうが断然比率が多いのは”抗炎症作用”による健康効果を得たいことが理由です。
健康は美容の源です。
魚の種類を変えて作れるレシピなので、参考にアレンジしていただければ幸いです。
【食べないはNG】な主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真の雑穀ごはんは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食は、炭水化物のみならず、食物繊維、ビタミン、ミネラルの補給に。
実は、たんぱく質源でもあります。
ごはん100g中、たんぱく質含有量は2.5g。
いつもごはん150g食べている方が、3食ごはんを抜いてしまうと、11.3gものたんぱく質不足になるんです…😨
卵2個弱くらいのたんぱく質量です。
これはまずい。
だって、皮ふ、筋肉、爪、髪の毛、血液の源だもの。
不足しちゃまずいです。
ごはん→おかずのデメリット
ごはんを食べず、その分肉などのおかずを増やすと…
・塩分摂取が増える（老化のもとになりかねない）
・食物繊維が減る（腸活や健康度へマイナス）
・肉を増やすと飽和脂肪酸が増える（循環器疾患のリスク増加）
ということが心配。
おかずを増やすなら、ごはんを普通に食べたいな～と思います。
食物繊維が減ってしまうことが、炭水化物抜きの生活で腸内環境を壊す理由の1つです。
過去の私もそのひとりでしたが、腸活に力を注ぎまくり、過敏性腸症候群を脱出しました。
今は薬を飲まなくても大丈夫になりましたが、もう戻りたくありません。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなるので、もち麦イチオシ！
もち麦常備してます。
腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチを増やすことも◎
→ごはんを冷まして食べることでレジスタントスターチが増えるので、冷えてから食べるのもおすすめです。
ごはんの保温機能がなかった時代は、自然に腸活してたのかしらと、思わざるを得ない。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
ごはんを炊くときに、低カロリーなきのこも一緒に入れて炊いて、かさましするのもおすすめです。
きのこから食物繊維も摂れるので、満腹感得られます。
咀嚼回数も増えるので、さらに満足感を得られて食べすぎ防止につながります。
これ、私もやってました。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『はまちの幽庵蒸し焼き』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、味噌汁と和え物の2品で補っています。
主菜を醤油味にしたので、味噌と塩麹で調味して、異なる味を意識しました。
野菜、海藻、キノコ類、どれでもOKです。
こちらの献立では、お肌のために緑黄色野菜を。
皮ふの新陳代謝を促すビタミンB2が豊富な豆苗
皮ふや粘膜の健康維持に関わるβ-カロテンが豊富なにんじんを意図的にチョイス。
血行改善のために鉄が豊富でうまみもバッチリなあさりを味噌汁に使っているので、出汁いらすなもの楽するポイントです。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
