お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
▶【バランスごはん】『豚ヒレ肉のマスタードソース』美肌レシピでお肌を整える
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
（仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです）
いつも応援ありがとうございます♡
健康美のための食事の秘訣
栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『豚ヒレ肉のマスタードソース』の献立
先日投稿した『豚ヒレ肉のマスタードソース』を例に、バランスの整え方をご紹介します。
💎主食 蒸したさつまいも
💎主菜 豚ヒレ肉のマスタードソース
💎副菜① にんじんとパプリカのバルサミコラぺ
💎副菜② アボカドとブロッコリーとゆで卵のカレーサラダ
主食で1種、主菜で5種、副菜①②で6種の材料を使いました。
たんぱく質の種類を豚肉、卵で複数使い、
緑黄色野菜、サラダ菜、ミニトマト、ブロッコリー、にんじんを使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイント。
たんぱく質は、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要です。
こちらのレシピでは、
◆豚ヒレ肉で皮ふの源となる良質なたんぱく質を補給
◆玉ねぎとしめじで食物繊維をしっかり補給
◆粒マスタードで抗酸化物質をプラス
という栄養面のメリットを考慮しました。
豚ヒレ肉は低脂質＆高たんぱくなところがイイトコロ。
あっさりしたヒレ肉に、クリーミーなマスタードソースがよく合います。
副菜でアボカドやクリームチーズなどカロリーが高めな食材を使う際は、主菜でカロリーを抑えておくというチョイスも◎です。
📌健康・老化対策に欠かせない”AGE”
老化の源AGEとは、終末糖化産物。
糖とたんぱく質が結合したものです。
しわ、しみ、たるみなどの原因になりかねないもの。
また、糖尿病などの生活習慣病、動脈硬化、がん、認知症、骨粗しょう症などなどの原因の一因と考えられています。
様々な疾病に繋がっているとされています。
抗AGEのために押さえておくべきこと
炭水化物だけが悪いと誤解されがちですが、栄養バランスを整えることが大切です。
→血糖値が上がる
→体内でたんぱく質と結びつく
→AGEが作られる
という流れなので、
・血糖値が上がりすぎないようにする
・食事由来のAGEを減らす
ことが大切です。
たんぱく質の摂りすぎはAGEの摂りすぎにもなるので適量は大切
野菜、海藻、キノコ類をたっぷり摂り、
酢やスパイスなどの抗AGE食材を上手に活用する
ことができるといいんです。
たんぱく質を摂りすぎない、野菜類をたっぷりは、栄養バランスを整えることの基本です。
お肉の種類も重要
炭水化物のAGE値は
ですが、
豚肉のAGEはこちら。
大きく変わります。
食事由来のAGEを抑えるためには、主菜(肉、魚介、卵、大豆製品)の摂りすぎは要注意です。
たんぱく質の摂りすぎも注意が必要な理由はこれです。
調理法でも値が大きく変わる
調理法もとても大切です。
豚もも肉100g中の変化はこちら。
私が油を使って焼く、炒める、揚げるレシピを作らない理由はこれです。
AGE値が低いのは脂が少ない肉である場合がほとんどです。
調理法は、油脂を使う、火が強いことでAGEが増える傾向にあるので、
生、低温調理、茹でる、蒸す、蒸し煮、煮る調理がおすすめです。
つまり…
血糖値をあげすぎない
主菜でAGEが大きく変わる
ことを注意するために、
油の少ない肉を選び
調理法に気を付け
栄養バランスを整える
ことが大切です。
お肉はできるだけ脂の少ない部位、できるだけヒレ肉を選ぶと◎
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
写真のさつまいもは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
私は冷めたさつまいもを食べました。
ストレスを感じやすく思春期から胃腸の不調を多々感じていましたが、現在は以前よりも、ストレスによる便秘の心配をせず暮らしてます。
それは、腸内環境を労わっている影響があるからこそと思ってます。
腸内環境の健康維持に食事選びはマストです。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
穀類を主食にチョイスしたい時には、
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『豚ヒレ肉のマスタードソース』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
・アボカドとブロッコリーとゆで卵のカレーサラダ
・にんじんとパプリカのバルサミコラぺ
の2品で補っています。
・アボカドでビタミンEと良質なオイルを補給（アンチエイジング）
・ブロッコリーと人参で緑黄色野菜をプラスしてビタミン、ミネラル強化（アンチエイジング）
・ブロッコリー（α-リポ酸）とバルサミコ酢の酸味でAGE対策（たるみ予防）
です。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
