お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
▶【バランスごはん】『豚肉と玉ねぎの塩麹蒸し煮』美肌レシピでお肌を整える
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです。
いつも応援ありがとうございます♡
- 健康美のための食事の秘訣
- バランスを整えるポイント
- 食事バランス例『豚肉と玉ねぎの塩麹蒸し煮』の献立
- 【重要】なのは主菜
- 豚肉料理の健康美のコツ
- 【食べないはNG】主食
- 【ここで差がつく】副菜
- 過去の私は…
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『豚肉と玉ねぎの塩麹蒸し煮』の献立
先日投稿した『豚肉と玉ねぎの塩麹蒸し煮』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 黒米ごはん
💎主菜 豚肉と玉ねぎの塩麹蒸し煮
💎副菜① ケールとあさりのお浸し
💎副菜② ひじきともち麦の黒酢和え
です。
雑穀を1種類としてカウントすると、
主食で2種、主菜で4種、副菜①②で5種の材料を使いました。
たんぱく質の種類を複数として、
緑黄色野菜のにんじん、ケール、海藻でひじきとわかめを使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
何故なら、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源なんです。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要。
また、塩分を1番摂りやすいところなので、うまみを活用し、いかに薄味で満足できる料理にするかも大切です。
こちらのレシピでは、
♦豚肉で良質なたんぱく質を補給しつつ、下茹でしてカロリーをカット＆豚肉のパサつき予防
♦脂肪（コレステロール含む）を吸着して体外に排泄させる働きのある食物繊維をたまねぎ、にんじん、わかめで補給
♦豚肉でカロリーを増やしやすい分ノンオイル調理でカロリーコントロール
という栄養面のメリットを考慮しました。
豚肉料理の健康美のコツ
豚肉は脂質を含みやすい＝カロリーを摂りやすいという特徴があるので、1番いいのはヒレ肉を使うこと。
だけど、ヒレ肉はパサつきやすいのが難点。
ということで、お安いこま肉を使いました。
脂質多いでしょ！と、突っ込まれそうですが、ここは調理方法＆栄養素でカバーいたします。
コツ①下茹で
下茹ですることでカロリーをカットすることができます。
豚薄切り肉100gの場合の茹でた際のカロリーカット率は、
・もも肉→24％カット
・ロース肉→9％カット
・肩ロース→4％カット
・バラ肉→5％カット
となります。
下茹でするのはちょっとひと手間だけど、カロリーカットしながらおいしく仕上がるので、これは欠かせないな〜と、何年も続けてます。
コツ➁シワ・たるみの原因となるAGE
老化の源AGEはシワ、たるみの原因に。
AGEを増やさないためにも、肉の部位選びは大切です。
脂身が多い部位はAGEが多い傾向となるので、脂の少ない部位を選びたいですね。
もしくは脂身を除くのも◎
お安いこま肉を使う時は、ある程度脂身除いてます。
コツ③調理法
調理法は老化の源AGEの増減を左右します。
火の強さ、オイルの使用の有無でAGEの値が変わります。
今回は蒸し煮しているので、煮ると焼くの中間。
弱火で蒸し煮しているので、煮るに近いかな～とは思います。
油の有無でかなりAGEの値が変わるので、ノンオイル調理がいかに大切かわかりますよね。
これを知っているので、特にお肉料理の際にはノンオイル調理を重視しています。
コツ④食物繊維
食物繊維をたっぷり摂ることも重大要素。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、
脂肪（コレステロール含む）を吸着して体外に排泄させる働きがあるので、脂質が多くなりやすい肉類を食べる時には、しっかり摂りたいところです。
今回使用したわかめなどの海藻類は抗AGE食材なので、お肉×海藻◎
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真の黒米ごはんは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
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主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『豚肉と玉ねぎの塩麹蒸し煮』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
・ケールとあさりのお浸し
・ひじきともち麦の黒酢和え
の2品で補っています。
・ケールで抗酸化物質やビタミン、ミネラルをしっかり補う（美肌の基本）
・あさりで不足しやすい鉄補給（くすみ肌対策）
・もち麦で腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維強化（腸活）
・ひじきとコーンで食物繊維（腸活）
です。
食物繊維は健康美の欠かせないポイント。
ほとんどの方が不足しているので、積極的に野菜、海藻、キノコ類を食べれるとよいです。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
出典：調理のためのベーシックデータ第5版
出典：AGEデータブック 数字でわかる老けない食事
🍎NEXT FOODIST５期生
