ADD TASTY

管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

今週はナッツで良質なオイルを♪ダイエットサラダランチNo.3

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高校生の娘に贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春を謳歌してほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ってます。

 

今週は、様々なナッツを使ったサラダランチを綴ります。

 

今週はナッツで良質なオイルを!

カロリーオフばかり気にしていると、気になるのが脂質。

脂質は身体にとって必要なものでもあるので、減らせばよいというわけにもいきません。

 

ダイエットランチでは、ささみ、鶏むね肉、ツナ水煮缶、イカ、エビなどをよく使うのですが、どれも脂質が少ないものばかり。

脂質を抑えた時には、良質なオイルを含むナッツを少しプラスするのが好きです。

 

娘に贈るダイエットランチは、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g~
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

ちなみに、我が子は超が何個もつくほど運動が苦手な活動量が低いタイプなので、アクティブな方は良質なオイルや炭水化物を増やしてもいいんじゃないかと思います。

 

月曜日:マッシュポテトのアーモンドサラダ

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マッシュポテトにアーモンドを加えました。アーモンドは抗酸化ビタミン・ビタミンEが多く含まれているナッツです。

【お品書き】
 

火曜日:サラダに松の実をON

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松の実をちらして食感UP。松の実はビタミン、ミネラルが豊富ですが、脂質も豊富なので、食べ過ぎない程度に少しちらす程度がよいです。ナッツで良質な脂質を摂る分、たんぱく質源の食材は、低脂質なささみとイカをチョイス! 

 

【お品書き】
 

水曜日:ドレッシングにチアシードをIN

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この日はチアシード入りドレッシング。水で戻したチアシードをレモン醤油味にしましたが、結構好評でした。チアシードは水溶性食物繊維が豊富なので、腸活にもぴったり。そして、抗炎症作用が期待できるオメガ3脂肪酸も含んでます!
 

【お品書き】
 

 木曜日:野菜たっぷりトルティー

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学校はお休みですが、家族でランチタイム。手軽に食べられるよう、フラワートルティーヤで巻き巻きして食べました。

 

【お品書き】

 

金曜日:にんじんサラダにアマニシード

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自家製 カンパーニュ3種に合わせて、にんじんのアマニシードサラダと卵サラダを。卵サラダとほうれん草を一緒に食べるととても合うので、ほうれん草はあえて茹でただけにしました。

 

【お品書き】
 

 今週はナッツWEEK

今回使ったナッツの栄養価をまとめてみました。

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ナッツは脂質、食物繊維を多く含むのが特徴で、抗酸化ビタミンEはナッツの種類によって含有量が異なります。
 
ナッツはカロリーが高いですが、1回に100gも食べることはないと思います。
少し料理に加えるくらいがちょうどよいと思ってますが、少し加えたくらいなら5~10gくらいじゃないかと思います。
そして、食物繊維は少し取れるし、ビタミン、ミネラルも補えます。ポリフェノールも含むのもよいところ!

サラダにちらす、野菜と和えると使い勝手がよくておすすめです♪
 
 
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