お正月後はカロリー控えめに。ヘルシーなお食事にしたいところです。
そこで問題なのは、食べる量を抑えて、必要な栄養素が少なくなってしまうこと。
そうすると、体調やお肌にも影響してしまいかねません。
低カロリーを意識しつつ、身体に必要な栄養はたっぷり摂りたい！
そこで、たんぱく質も野菜もたっぷり摂れるレシピをご紹介します。
『たっぷり白菜と鶏肉団子の塩煮』
ヘルシーな鶏肉を使用した鶏肉団子の煮物。塩のみで調味していますが、少量の水と蒸し煮しているので、肉や野菜からのうまみがたっぷり。シンプルでも美味しくいただけます。
材料
4～5人前の材料です。
私は、作り置き用にこの倍の量で作りました。
- ◎鶏ももひき肉 200g
- ◎鶏むねひき肉 200g
- ◎塩 4g
- ◎生姜パウダー 小さじ1/4程度
- ◎えのきのみじん切り 100g
- はくさい 1/4個
- にんじん 1本
- しめじ 1P
- 水 100ml
- 塩 2～3g
作り方
- ◎の材料をしっかり混ぜて鶏団子のタネを作る。
- 白菜は一口大にカット、にんじんは乱切り、しめじは子房にわける。
- 蓋のできる鍋に野菜としめじ、水を加える。
- 野菜の上に①を丸めながらのせる。
- 鍋を火にかけ、蓋をして蒸し煮にする。
- 塩を加えて調味する。（水分の蒸発量に左右されるので塩分は要調整）
- 器に盛る。
ぷりぷり食感の鶏肉団子の作り方
ぷりぷり食感の肉団子を作るときには、肉に弾力が出るまでしっかり捏ねることがポイント。手で捏ねるのではなく、ニーダーやヘラなどを使った方が、美味しく作れます。
肉に弾力が出るまでしっかり捏ねることが大切ですが、これを怠るとぼそぼそっとした食感になってしまい、折角のお料理がちょっと残念になってしまいます。
（面倒だな～と思って手を抜いたときの私の失敗例です…）
しっかり捏ねて、ぷりぷり食感をお楽しみください。
私は10年くらい前にたまたま購入したタイガー製品のニーダーを使用しているのですが、どうやら超品薄のようで現在は売っておらず、部品を変えて使用しています。
こんなかんじのものがあると、肉団子づくりが便利です。ハンバーグ作りにも激しくオススメ。
アレンジスープ3種
鶏肉団子のアレンジといえば、アレンジしやすいスープがオススメです。
鶏肉団子の塩煮はアレンジしやすいよう、あえて緑の葉野菜を入れませんでした。
緑の食材を加えてスープを作ると、イメージの違うものになるので、「またこれ？」的な感覚にグッバイできます♪
1人分のアレンジの基本は、鶏肉団子の塩煮に
- 水分 150ml
- 塩分 1gの調味料
- 緑の野菜
を加えるだけなので、どんな風にもアレンジできます。
『鶏肉団子煮』とクミンのミルクスープ
豆苗を加えて彩りを良くしてみました。豆苗の替わりに、アスパラ、カイワレなどどのようなものでもOKです。
クミンとミルクの組み合わせは意外によくて結構好みです。
材料
1人分の材料です。
- 鶏肉団子の塩煮 お玉2杯程度
- 豆苗 1/10P程度
- 牛乳 150ml
- 塩 1g
- クミンパウダー 少々
- クミンシード 少々
作り方
- 小鍋に鶏肉団子の塩煮、豆苗、クミンパウダーを加えて火にかける。
- 牛乳と塩を加え、沸騰させない程度まで温める。
- 器に盛り、クミンシードをちらす。
『鶏肉団子煮』×ごま味噌スープ
たっぷりの胡麻に味噌。日本人でよかった～と思えるほど美味しい組み合わせ。
うどんにハマりまくっている娘は、このスープににうどんを入れて食べてました。
材料
1人前の材料です。
- 鶏肉団子の塩煮 お玉2杯程度
- 小松菜 1株
- 水 150ml
- ★練りごま 大さじ2
- ★味噌 大さじ1
作り方
- 小鍋に鶏肉団子の塩煮、小松菜、水を入れて火にかける。
- ★を合わせてよく混ぜる。
- ②に①の煮汁を入れ、よくなじませる。
- ③をだまにならないよう、鍋に入れて調味する。
- 器に盛る。
『鶏肉団子煮』×生姜醤油スープ
私はこのスープが一番好き。スパイシーなものが好きなので、たっぷり加えた生姜が私好みでした。生姜は抗酸化パワーがあるし、血行促進作用も期待できるし、美容と健康にナイスな食材として重宝してます♪
材料
1人分の材料です。
- 鶏肉団子の塩煮 お玉2杯程度
- 小口切りにした小ねぎ 50g
- しょうがパウダー 少々（5回くらいふりました）
- 水 150ml
- 醤油 小さじ1
作り方
- 小鍋に鶏肉団子の塩煮とねぎ、しょうが、水を入れて火にかける。
- 醤油を加えて調味する。
- 器に盛る。
鶏肉はカロリーコントロールの味方！
沢山食べてもカロリーを抑えられるところが、鶏肉を使用したお料理の嬉しいところ。
そして、お財布にも優しいのも鶏肉の魅力です。
我が家では、夕食前のおやつ～みたいな感覚で、子ども達がつまようじに肉団子を指して食べまくってました（笑）
夕食の時にも、肉団子争奪戦が起こっていてびっくり。
そんなに気に入ってもらえて感激～と思いながら、争奪戦にならにように作ろうかな～と思いました。
運動嫌いで運動不足の娘がたらふく食べても、BMI19の体型を維持しているのは、私の低カロリーな料理が影響しまくっているとしか思えない！！
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