Bihada Dish

管理栄養士FuMiのお肌と腸を整えるレシピを綴るブログ

低カロリー&食物繊維が豊富【きのこの蒸し煮レシピ5種】アレンジ自在♪

クリスマス、年末年始を控え、高カロリーな食事を食べる調整を、事前にしておきたい時期です。

 

娘の高校入試の私立推薦をもらえることが決まり、プチお祝いでケーキを食べたので、クリスマス前に向けてカロリーオフな食事を心掛けなきゃ!と意気込んでます。

ワインも飲みたいし♡

 

カロリーコントロールのためには低カロリー食材を使うのは基本ですが、低カロリー食材の王道といえば、きのこ類。

そんなきのこ類を美味しく食べるための、きのこレシピを5つ紹介します。

 

きのこ類の特徴

きのこ=食物繊維と言うイメージが強いですよね。

それ以外に、ビタミンDを含むこともきのこ類の特徴。

 

サーモン・鮭レシピの時にご紹介した通り、ビタミンDは不足している方が多いと言われるビタミン。

そして、ビタミンDを含む食材はそんなに多くないのですが、きのこはビタミンDを含む食材の1つです。

 

きのこ類100g中のビタミンD含有量のTOP10は、(乾燥したものを除く)

 

  1. あらげきくらげ 油いため 37.7㎍
  2. あらげきくらげ ゆで 25.3㎍
  3. きくらげ ゆで 8.8㎍
  4. まいたけ 油いため 7.7㎍
  5. まいたけ ゆで 5.9㎍
  6. まいたけ 生 4.9㎍
  7. エリンギ 焼き 3.1㎍
  8. エリンギ ゆで 2.6㎍
  9. ひらたけ 2.4㎍
  10. エリンギ 油いため 1.4㎍

 

という感じです。

 

ビタミンDは紫外線を浴びることでも作られるビタミンなので、外出が少なく日光を浴びることが少ない場合、ビタミンD含有量が多いきのこを選んでたっぷりたべるのもいいかもしれないです。(サーモンなどの方が豊富ですが)

 

きのこレシピ5種

ご紹介するレシピはしめじやヒラタケ、エリンギを使用していますが、どんなきのこでも作れます。

ただ、マイタケはクセがあるので、調味料との組み合わせを考慮するといいんじゃないかな~と思います。

 

基本の材料

3~5人分の材料です。

  • きのこ 正味200g
  • 塩分 きのこの重量の1%弱
  • 香辛料 好みのもの

 

基本の作り方

  1. きのこを蒸し煮する
  2. ★の材料を合わせ、蒸したきのこと和える(もしくはさらに一緒に煮る)
  3. 器に盛る

 

 

玉ねぎ、ごぼう、にんじんなどお好みのものをプラスされてもOK!

その場合は、きのこと野菜の総重量が200gになるようにし、お好みの味(★印)をセレクトしていただければと思います。

 

『しめじの胡麻醤油』

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練りごま、すりごまの胡麻ダブル使用!私のような胡麻好きの方にオススメ。

胡麻はカルシウム補給のために、よく使います。


材料

  • しめじ 200g(正味)
  • ★練りごま 小さじ1
  • ★醤油 小さじ2
  • ★はちみつ 小さじ1/2
  • ジンジャーパウダー 少々
  • ★すりごま 大さじ1

 

『きのこの塩麹煮』

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塩麹と生姜の組み合わせが私は超好み。複数のきのこを組み合わせても作れます。

こちらは、マイタケで作っても美味です♪

 

材料

  • エリンギ 100g
  • ひらたけ 100g
  • 塩麹 大さじ1~2
  • ★はちみつ 小1
  • ★しょうがパウダー ひとふり

 

『きのこのジンジャー五香粉煮』

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五香粉の香りと生姜がマッチする、中華風なきのこ煮です。甘味も少し入っているので、食べやすくなってます。


材料

  • しめじ 200g
  • ★生姜みじん切り 5g
  • ★醤油 小さじ1
  • ★塩 1g
  • ★はちみつ 小さじ1/2
  • ★五香粉 少々

 

『エリンギのバジルトマト煮』

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カゴメトマトペーストは、10年くらい愛用中。2Pも使用しているので、トマトが存在感をばっちり出しまくってます。トマトの酸味が気になる方は、火を通すことで酸味が飛ぶので、適度に加熱することがオススメ。

 

材料

  • エリンギ 正味200g
  • トマトペースト 2P
  • ★はちみつ 小さじ1/2
  • ★塩 2g
  • ★バジル 小さじ1/2
  • ★ブラックペッパー 少々

 

『ガーリッククミンのきのこの蒸し煮』

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ガーリックとクミンの味がマッチする、きのこの蒸し煮。存在感のあるきのこを食べたかったので、ヒラタケをカットせずそのまま使用していしまいました。


材料

 

きのこは低カロリーで副菜としても優秀

きのこは低カロリー食材でカロリーコントロールの味方。

 

野菜類と異なり、価格変動が少ないから、野菜が高騰したときのお助け食材でもあります。

 

余ったら、

卵と組み合わせてきのこスクランブルエッグにしちゃう

汁物に入れる

蒸した温野菜と合わせる

というような、使い方もなきにしもあらず。

 

 和・洋・中、どれにでも合うので万能です!

 

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