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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【魚介レシピ】鉄分豊富♡うま味フル活用『あさりの味噌チャウダー』

味噌と牛乳を使用したチャウダーのレシピを紹介します。

 

寒くなると、温かいものが食べたくなりますよね。

 

今回ご紹介するチャウダーは、白みそとチーズを加えてコク増しした和×洋ミックスレシピ。

牛乳と味噌は相性抜群なので、牛乳単体が苦手な私でも美味しくいただけるレシピです。

 

そして!鉄分が気になる方には、必見食材・あさりも使用していますよ~

あさりは鉄分が豊富♡

鉄分不足は貧血の要因ということをご存知の方は多いかと思います。鉄分豊富なのはレバーが有名ですが、実はあさりも鉄分が豊富です。

 

鉄分は吸収率が悪いので、吸収率をよくするために食材を組み合わせることも大切。鉄分の吸収を助けるのは、ビタミンCと動物性たんぱく質です。 

 

レシピ『あさりの味噌チャウダー

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今回は味噌とチーズを使用したチャウダーです。

白みそと牛乳の組み合わせは、以前から我が家の定番&人気メニュー。

 

スープパスタなどにもアレンジできます。リゾットにしても美味しいです♡

 

材料 

4人分の材料です。

  • たまねぎ 1/2個 
  • パプリカ 1/2個
  • ブロッコリー 1/2個
  • あさり水煮 150g
  • 水 100ml
  • 牛乳 400ml
  • 白味噌 大さじ1
  • 粉チーズ 大さじ2
  • 塩 1~3g

 

作り方

  1. たまねぎは横半分にカットしてからくし切りにする。パプリカは玉ねぎと同じくらいの大きさにカットする。
  2. 鍋に水、たまねぎを入れてに火にかける。
  3. 玉ねぎに通ったら、あさり、パプリカ、ブロッコリーを加えて火にかける。(水分が少ないので、蓋をして蒸し煮するようなイメージがオススメ)
  4. 牛乳、味噌、粉チーズ、塩を加え、沸騰しない程度にあたためる。
  5. 器に盛る。

 

栄養ポイント

鉄分は吸収率が悪いです。だからこそ、鉄分の吸収を助ける栄養素を組み合わせたい!

鉄分の吸収を助けるのは、ビタミンCと動物性たんぱく質です。

 

あさりは動物性タンパク質ですが、牛乳も動物性たんぱく質。ビタミンCが豊富な食材、ブロッコリー、パプリカも使用しているので、鉄分の吸収を助けることが期待できます♪

 

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、水に溶けてしまうのですが、今回のレシピはチャウダー。汁ごと食べるので、ビタミンCの損失の心配は大丈夫です!

 

美味しさの秘訣

お料理をおいしくするには『うまみ』が大切。

うまみは、グルタミン酸イノシン酸グアニル酸が有名どころ。

 

ブロッコリー、たまねぎ、味噌、チーズはグルタミン酸が豊富。貝類はコハク酸といううま味成分が含まれています。

 

どんな食材にもうま味成分が含まれていますが、うま味をダブルで使う相乗効果を意識するとさらに美味しさUP!

 

かつお×こんぶ、肉×野菜、などがその例です。なので、以前ご紹介したトマト煮込みはそれを想定して作ってます!

 

 

あさりは低カロリー、高たんぱくなところも魅力!!

 

あさりの水煮100g中の栄養素は、

  • エネルギー 114kcal
  • たんぱく質 20.3g
  • 脂質 2.2g
  • 炭水化物 1.9g

です。

 

皮なしの鶏むね肉が116kcalなので、同じくらいということです。

 

 

おやつにたっぷりナッツのクッキーココアのデーツボールを食べたい私にとって、食事でカロリーを控え、おやつでカロリーオーバーしないようにすることは必須。

私のおやつはナッツを使用したものが多く脂質含有量が多いので、食事で脂質が増えすぎないように気を付けています。

(食べるのが大好きなので♡)

 

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