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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【白菜和え物レシピ3種】和えるだけで超簡単。作り置きにもGOOD!

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白菜の和え物を作りました。

 

ご紹介するレシピは、おおよそ白菜1/4を消費できます。

白菜を買ったけど、余ってしまった…

白菜レシピがマンネリ…

という、私のような方にオススメです。

 

白菜は使いやすい食材!

白菜はクセのない味なので、様々なお料理に活躍します。淡い色をしているので、他の食材の色となじみやすく、名わき役です!

 

白菜はこれと言って特徴的な栄養素がないな~と思うのですが、食物繊維は重要なので、食べないよりも食べた方がいいのは間違いなし。

日本人のほとんどの人が食物繊維不足なので、積極的にどんな野菜もお召し上がりいただいた方がよいと思います。

 

白菜の和え物のポイント

白菜1/4を使った3種の和え物を作りました。

基本は白菜150g程度に、水菜やにんじんなどの緑黄色野菜を50g使用するだけです。

淡色野菜:緑黄色野菜=3:1

にすることで、白菜の存在感が消えにくいです。

 

淡色野菜をメインにするときは、この比率を意識しています。

 

では、白菜の和え物を紹介します!

 

白菜×水菜×ピーナッツ

シャキッと歯ごたえ!白菜と水菜のピーナッツ和え
白菜と水菜のピーナッツ和え

白菜と水菜に、塩でシンプルな味に調味し、ピーナッツを加えてコク増ししたレシピです。

ピーナッツに含まれるレシチンは、脳細胞の活性を促すと言われています。脂質が多いナッツ類は酸化防止のため、殻付きがオススメです。

とは言いつつも、ピーナッツダイスか粉末を使用しているので、殻つきを検討中。

いこい 殻付落花生 (1kg×1袋)

 

薄皮付きの素焼きもオススメ。

素焼き落花生 1kg (500g x 2) 送料無料

 

白菜×豆苗×黒ごま

胡麻感たっぷり♡白菜と豆苗の胡麻和え
胡麻感たっぷり♡白菜と豆苗の胡麻和え

白菜、豆苗に塩と黒すり胡麻を加えて和えました。

 

胡麻の色素は、ポリフェノールアントシアニン。抗酸化作用が期待できるので、アンチエイジングや美容にぴったりです♡

胡麻好きなので、ストックは欠かしません♪

 

黒ごまを見ていたら、昔祖母が作ってくれたお赤飯を思い出し、塩と黒ごまの味って美味しさをプラスしてくれるよな~と連想していて思いついたレシピです。

豆苗は生でも美味しく食べられますよ~!

 

白菜×にんじん×くるみ

良質オイルを♡白菜と人参の胡桃和え
白菜と人参の胡桃和え

白菜とにんじんに、塩、醤油、胡桃を加えて和えました。醤油だけだと汁っぽくなってしまうので、調味料の水分を減らすために塩も使用しています。
白菜、にんじん、胡桃の3つの異なるシャキシャキ感を楽しめます。


こちらの胡桃は、生で苦味が少なくて食べやすいです。

クレイン クルミLHP 454g

窒素充填しているので、酸化が気にならないのもいいところだな~と。

弟にオススメしたらそれ以来、ずっとこの胡桃を買っていてびっくり。

 

作り置きにもなる!

作りたては白菜のシャキシャキ感が程よく残り、作り置きは塩分の影響でしなっとして違った食感が楽しめます。 

時間がたつと塩の影響でしんなりしますが、作り置きにも適しています。

好みの食感に調整することもいいかもしれないですね。

 

日々のお食事の参考になればうれしいです♡