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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ヘルシー食材ささみの飽き克服!和えて食べるレシピ5種

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最近、食が細くなってきてあまり食べられなくなったので、高たんぱく、低脂質な食材を食べるようにしています。

 

ということもあり、以前ご紹介したささみを和えて食べられるレシピを考えてみました。

 

低カロリーに食事をするためにささみを活用したい

ささみ料理に飽きてきたから何とかしたい

というような方に、オススメなレシピ5種を紹介します!

 

ささみのいいところ

ささみのいいところは、低カロリー、高たんぱくなところです。

たんぱく質は、筋肉、血液、肌など身体を作るために大切な栄養素なので、毎日不足せず摂りたい栄養素。

 

私は朝食を食べないので、たんぱく質摂取を意識しないと不足してしまいます。

だからこそ、低カロリーで高たんぱくな食材を活用するようにしています。

朝はパンやご飯だけなどですませる方は、たんぱく質を意識して食べないと、不足しやすいかもしれません。

 

ささみの鶏肉栄養比較については、以前書いたものをどうぞ。

 

ささみと野菜を和えるレシピ5種

私は、低温調理器65℃で1時間ほど加熱したささみを常備しています。

 

低温調理器がない方は、蒸したり、茹でたりすることも良いと思います。が、沸騰したお湯などでグツグツ加熱するとパサパサになってしまうので、茹でる場合は微沸程度で茹でるとよいですよ。

 

では、ささみを割いて和えて食べるレシピを紹介します。

 

ささみ×青のり

ささみと玉ねぎの青のり和え
青のりの風味を生かすため、味付けは塩と胡麻油だけ。

玉ねぎと青のりの相性は抜群!玉ねぎには調整作用があるとされるオリゴ糖を含むので、健康的にも◎。ごま油を加えることで舌触りが良く、美味しくいただけます。

 

美容と健康のためには、酸化したオイルは控えたいので、私は低温圧搾法の九鬼 太白純正胡麻油を使用しています。

 

レシピ▶ささみと玉ねぎの青のり和え

 

ささみ×柚子

柚子香る♪ささみと白菜の和え物
ゆずの香りにほっこりする和え物。胡麻油を最後にかけることで舌触り滑らかになり、美味しさUPです。

 

ゆずパウダーは、お料理の幅をぐっと増やしてくれるお助け食材です!

 

レシピ▶柚子香る♪ささみと白菜の和え物

 

ささみ×黒ごま


美肌にぴったり♡ささみとにんじんの黒ごま和え
抗酸化作用が期待できるβカロテン、リコピンを含むにんじん、アントシアニンを含む黒ごまをたっぷり使った美容レシピです。

レシピ▶美肌にぴったり♡ささみとにんじんの黒ごま和え

 

ささみ×ピーナッツ

ささみと豆苗とエリンギのピーナッツ和え

ささみ、豆苗、エリンギの低カロリーな食材に、脂質の多いピーナッツを組み合わせても、カロリーの心配は大丈夫。ピーナッツでコクが増し、美味しくいただけます。

 

レシピ▶ささみと豆苗とエリンギのピーナッツ和え

 

ささみ×カレー粉

ささみとキャベツのカレーマリネ
淡泊なささみとキャベツのカレーマリネ。ピリッとしたカレーの味がマッチします。

 

レシピ▶ささみとキャベツのカレーマリネ

 

ささみは万能なヘルシー食材!

ご紹介したレシピは、1レシピのささみの使用量は1本、約30g程度です。

 

ささみ100gのカロリーは109kcal、たんぱく質は23.9g。

ささみ1本30gの場合、カロリーは32.7kcal、たんぱく質は7.2gです。

 

私は、1日に70~80gのたんぱく質を摂ることを目安にしていますが、その場合高たんぱくな食材を積極的に摂らないとカロリーコントロール的にも難しい。

また、年齢的に食事量を食べれなくなってきたので、ささみは私のお助け食材になりつつあります。

 

たんぱく質をしっかり補給が目的の場合は、上記のレシピのささみの量を増やしてメインのおかずっぽく食べることもオススメですよ~。

 

美容と健康の参考になればうれしいです!