お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
▶【バランスごはん】『サーモンときのこの胡麻煮』美肌レシピでお肌を整える
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
（仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです）
いつも応援ありがとうございます♡
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『サーモンときのこの胡麻煮』の献立
先日投稿した『サーモンときのこの胡麻煮』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 銀鮭ときのこの胡麻煮
💎主菜 黒米ごはん
💎副菜① 小松菜とゆで卵の酢味噌和え
💎副菜➁ にんじんと豆苗の塩麹しらす和え
主食で2種、主菜で4種、副菜①②で5種の材料を使いました。
たんぱく質源となる食材を銀鮭、卵、しらすで3種使い、
緑黄色野菜、小松菜、にんじん、豆苗を使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
たんぱく質は、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要です。
こちらのレシピでは、
♦不足しやすいカルシウムを補うためにごま、わかめ、小松菜、しらすを活用
♦銀鮭、卵、しらすで骨の健康に関わるビタミンDもしっかり補給
♦銀鮭で適度にカロリーを摂るので、ほかの食材でカロリーをコントロール
という栄養面のメリットを考慮しました。
・銀鮭でアスタキサンチン（アンチエイジング）
・豆苗と卵でビタミンB2（新陳代謝UP）
・緑黄色野菜を3種使ってβ-カロテンを（皮ふに潤いを）
という点も美肌ポイントです。
📌”骨と栄養”と健康美の関係
骨粗しょう症といえば、女性なら未来のために気になるもの。
まだまだ～なんて言わず、早めの対処が大切です。
骨粗しょう症は骨がもろくなった状態のこと。
骨には破壊＆作り直しの新陳代謝の仕組みがあるので、代謝バランスが崩れないようにすることが大切。
骨を形成するカルシウムやマグネシウムを不足しないように摂り、カルシウムの吸収に必要なビタミンDもきちんと摂っておきたいところ。
日本人はほとんどの方がカルシウム不足。
カルシウムの摂取量が推定平均必要量を下回っている人の割合は、すべての性、年齢層で高いという研究結果があります。
意識して摂っておきたいですね。
骨粗しょう症のリスク
避けられないリスクと避けられるリスクがあります。
加齢や女性であることは避けられないリスク。
だけど、カルシウムやビタミンDをしっかり摂って、塩分過剰を避け、日光を適度にあびて運動をする。
煙草を吸わない。
このようなことは、避けられます。
私は女性であることは避けられない。
私の娘は女性であり、骨細であることは避けられない。
ということで、カルシウム源の食材と日光を浴びること、運動が苦手でも歩くこと、これは常々言い続け、私も一緒にやってます。
骨活と栄養
カルシウムはビタミンDと仲良し。
ビタミンDhaカルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成、
カルシウムが骨に沈着するのを促す働きをしています。
だから、カルシウムとビタミンDを一緒に摂ると◎
カルシウム
カルシウムが多く含まれる野菜は、小松菜、春菊、チンゲン菜、水菜。
木綿豆腐、絹ごし豆腐も補給源です。
牛乳・乳製品を適量摂ることも重要です。
詳しくはこちら
日本人はほとんどの方がカルシウム不足。
カルシウムの摂取量が推定平均必要量を下回っている人の割合は、すべての性、年齢層で多いという研究結果があります。
意識して摂っておきたいですね。
ビタミンD
日光に浴びることでも作られるのがビタミンD。
カルシウムの吸収を促す働きがあります。
食事でとりつつ、日光を浴びることができると◎
魚、卵（少量）、きのこ類に含まれます。
マグネシウム
生命維持に必要な代謝などに関わる栄養素。
海藻類、魚介類に多く含まれます。
食事バランスを大切に。
その他の注意点
減塩、多量飲酒、コーヒーの飲みすぎも避けらるリスクの要素。
塩分の摂りすぎもよろしくありません。
余分なナトリウム（塩分を構成するミネラル）は体外に排泄されるのですが、ナトリウムと一緒にカルシウムも排泄されてしまいます。
減塩は血管の健康を守るのみならず、骨の健康を守るためにも大切です。
食事だけではなく、骨の健康に関わるビタミンDを合成する要素となる日光を浴びることも重要。
骨に刺激を与えることも大切なので、デイリーに歩くこと、運動をすることもマストです。
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真黒米ごはんは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『サーモンときのこの胡麻煮』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
💎小松菜とゆで卵の酢味噌和え
💎にんじんと豆苗の塩麹しらす和え
の2品で補っています。
・小松菜としらすでカルシウムUP（骨活）
・緑黄色野菜でβ-カロテンUP（潤い肌対策）
・ゆで卵と豆苗でビタミンB2UP（毛穴対策）
です。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
出典：
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