お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです。
いつも応援ありがとうございます♡
- 健康美のための食事の秘訣
- バランスを整えるポイント
- 食事バランス例『ベビーホタテとブロッコリーの蒸し焼き』の献立
- 【重要】なのは主菜
- 魚介を推す理由
- 【食べないはNG】主食
- 【ここで差がつく】副菜
- 過去の私は…
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『ベビーホタテとブロッコリーの蒸し焼き』の献立
先日投稿した『ベビーホタテとブロッコリーの蒸し焼き』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 蒸したじゃがいも
💎主菜 ベビーホタテとブロッコリーの蒸し焼き
💎副菜① にんじんと玉ねぎのミルクスープ
💎副菜② 紫白菜とパプリカのヨーグルトカレーサラダ
です。
雑穀を1種類としてカウントすると、
主食で1種、主菜で5種、副菜①②で7種の材料を使いました。
◆主菜と副菜で美肌に欠かせない緑黄色野菜をしっかり摂る
◆低カロリーなホタテで良質なたんぱく質と亜鉛を補給
◆粉チーズ、牛乳、ヨーグルトでカルシウム不足対策
ということがポイントです。
日本人の食生活ではカルシウムはどうしても不足しやすいので、乳製品を適度に取り入れられるといいんです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
何故なら、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源なんです。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要。
また、塩分を1番摂りやすいところなので、うまみを活用し、いかに薄味で満足できる料理にするかも大切です。
こちらのレシピでは、
♦ホタテでカロリーを抑えつつ、良質なたんぱく質と皮ふの新陳代謝に関わる亜鉛を補給
♦”準完全栄養食品”卵で様々な栄養素を補い、栄養バランスをより向上しつつ、皮膚の新陳代謝促進を意識してビタミンB2の補給に
♦加熱すると老化の源となるAGEが増えるので、抗AGEのためのα-リポ酸を摂るためにブロッコリーを多めに入れ、ブラックペッパーでさらにAGE対策
という栄養面のメリットを考慮しました。
魚介を推す理由
美容のために、特に押さえておきたい栄養素は、新陳代謝、血行改善のための栄養素。
・亜鉛（新陳代謝UP）
・鉄（血行改善）
・ビタミンB2 （新陳代謝UP）
・ビタミンB6（新陳代謝UP）
・オメガ3脂肪酸（アンチエイジング）
は、特に意識しておきたいです。
これらの栄養素はカロリーあたりで考えると、魚介類で摂りやすいです。
カロリー！こんなに違う
基本的に、肉類よりも魚介類の方がカロリーが低い傾向にあります。
そして、魚介類は脂がのっている影響でカロリーが少々多くても、健康＆美容によいオメガ3脂肪酸が豊富なのでそこまで問題視しなくてもいいかなって思ってます。
100g中のカロリーは、
・ホタテ 66kcal
・あさり 29kcal
・えび 82kcal
・牛もも肉(皮下脂肪なし) 133kcal
・豚もも肉(皮下脂肪なし) 153kcal
・鶏もも肉(皮なし) 113kcal
ホタテ、あさり、えびは肉類に比べるとカロリーは低いけど、たんぱく質含有量も少なめ。
だけど、その中でもビタミン、ミネラルの補給はしっかりできます。
お肌に嬉しい栄養素をチェック！
魚介類と肉類、どのくらい違うのかチェックしてみます。
100gあたりの含有量を記載していますが、大切なのはカロリーあたりの栄養素。
ですので、上記に記載したカロリーも覚えておくと👍
鉄をチェック
鉄は月経のある女性に不足しやすい栄養素。
仕事でカウンセリングしていると、ダイエットして食事量を落としている方は、特に不足気味で、貧血だという方にお会いすることもしばしば。
あさりとホタテなら、ホタテの方が量を摂りやすい✨
肉を食べない、魚も控えている、なんてことがあると不足しやすい。
過去にマクロビオティックに憧れ、肉魚を食べない生活をしていたことがあって、その時は貧血でした。
女性の魅力に欠かせない💋の色は、常に悪かったです…悲しい。
亜鉛をチェック
美容ミネラルといえば、亜鉛。
亜鉛は皮ふの新陳代謝に関わる栄養素です。
もちろん、お肉類も適度に含まれてます。
牡蠣が有名ですよね。
牡蠣、ダントツ😲
とはいえ、牡蠣を毎回毎回はコストもかかるし、飽きるし。
という時にはホタテ、結構いいんです。
脂質が少ないので、適度に食べてもカロリーが増えないところも魅力です。
ビタミンB2をチェック
皮ふの新陳代謝を促すビタミンB2。
乳製品の上手な活用法で乳製品を適量をお伝えしつつ、ビタミンB2の補給になることをお伝えしました。
基本的にたんぱく質を多く含む食品に含まれていることが多いビタミンです。
カロリー当たりで考えても、ホタテは結構優秀。
何かに偏らずにバラエティーに食べていれば、不足はしにくく、新陳代謝も滞りにくいわけです。
だから、栄養バランスが大切なんです😊
ビタミンB6チェック
皮膚を正常に保つビタミンB6。
貝類系はちょっと少ないです。
肉類も魚類もあまり変わりませんが、まぐろは含有量が特に多いので、おすすめです。
お寿司屋さんで赤身マグロいいな～🤤
オメガ3脂肪酸をチェック
オメガ3脂肪酸は皆さまご存じの通り、美容によいオイル。
酸化しやすいのが特徴で、酸化したものはおすすめしません。
✖を何個もつけたいくらい、おすすめしません。
調理したら、すぐ食べるが◎
私はスーパーの焼き魚、フライ系は買いません。
なぜなら、オイルが酸化しているから。
アンチエイジング、美容のために抗酸化物質をしっかり摂っているのは、老化のもととなる酸化を抑えたいから。
酸化を防ぎたいのに、酸化してしまったものを食べてしまったら………😵
ご注意ください😊
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真の蒸したじゃがいもは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『ベビーホタテとブロッコリーの蒸し焼き』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
にんじんと玉ねぎのミルクスープ
紫白菜とパプリカのヨーグルトカレーサラダ
の2品で補っています。
食物繊維を補いつつ、
・にんじんでβ-カロテン（潤い肌）
・玉ねぎでオリゴ糖（腸活）
・紫白菜でポリフェノール（アンチエイジング）
・パプリカで抗酸化ビタミン（美肌全般）
・カレー粉で抗酸化物質（美肌全般）
です。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
