【美肌食コラム】乳製品の上手な活用法を栄養マニアが解説♪バランスごはんで美肌習慣

お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、

栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。

以前ご紹介した

▶野菜たっぷりサーモンのクリーム煮

について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例をご説明します。

🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない

🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい

🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい

なんて方に、おすすめです。

仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです。

いつも応援ありがとうございます♡

健康美のための食事の秘訣

健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。

カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！

そんなこと、できるの！！！？

なんて言われます。

が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。

カロリーコントロールは得意技です。

カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡

ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。

豚もも肉100gは、183kcal。

・茹でる→24％カット、－44kcal

・煮込む→16％カット、－29kcal

・網焼き→28％カット、－51kcal

・フライパン焼き→7％カット、－13kcal

・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal

と変わります。

ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊

学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。

栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。

▶バランスごはん

バランスを整えるポイント

栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると

・主食（ごはん・パン・麺・いも類）

・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g

・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～

の3つをそろえればいいんです。

＋αとして、健康美のために、

・野菜海藻キノコ類を多めに

・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに

・できるだけいろいろな食材を摂る

ことが大切。

1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。

食事バランス例『野菜たっぷりサーモンのクリーム煮』の献立

先日投稿した『野菜たっぷりサーモンのクリーム煮』を例に、健康美のポイントをご紹介します。

💎主食　石窯パン（タカギベーカリーの石窯ライ麦粒ロール使用）

💎主菜　サーモンのクリーム煮

💎副菜①　キャベツとあさりハニーレモン

💎副菜②　ほうれん草のマスタード和え

です。

主食で1種、主菜で7種、副菜①②で3種の材料を使いました。

たんぱく質源のサーモンに、副菜であさりを追加して不足しやすい鉄を補給。

緑黄色野菜、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草を使っていることがポイントです。

【重要】なのは主菜

皮ふの源であるたんぱく質。

食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。

皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源なんです。

きちんと摂ることで、しょっちゅう折れていた爪がほぼ折れなくなりました。

主菜はカロリーコントロールをする上で重要。

また、塩分を1番摂りやすいところなので、うまみを活用し、いかに薄味で満足できる料理にするかも大切です。

こちらのレシピでは、

◆牛乳と粉チーズのコクで薄味でも満足に

◆サーモン（アスタキサンチン）、にんじん（β-カロテン）、ブロッコリー（α-リポ酸など）で抗酸化物質強化

◆サーモンは良質なオイルを適度に含む分、カロリーも摂りやすいからノンオイルレシピ

という栄養面のメリットを考慮しました。

乳製品は毎日適量摂りたいけれど、適度に脂質を含むので、カロリーコントロールのための工夫は大切。

だからノンオイル。

具沢山で食物繊維もしっかり補えるレシピになってます。

mifumim-2323.hateblo.jp

乳製品のメリットはカルシウムだけじゃない

乳製品は脂質を適度に含むので要注意とお伝えしました。

が、いいところもいっぱいある。

高脂肪な生クリームなどを除けば、乳脂肪は健康を害損ねないと言われています。

・不足しやすいカルシウムの補給源

・皮ふの新陳代謝に関わるビタミンB2の補給源

・ヨーグルトで乳酸菌の摂取

・チーズもものを選べば発酵食品

などのメリットがあるので、適量を守りつつ食べるのは大切。

適量の例は

①牛乳コップ1杯

②牛乳コップ1/2杯とヨーグルト80g

③ヨーグルト80gとスライスチーズ1枚

です。

ただ、種類によってカルシウムやビタミンB2の含有量も違うし、カロリーも大きく異なります。

ということで、百聞は一見に如かず。

チーズ好きな私はこれとにらめっこを続けてます(笑)

理解深まるカロリーグラフ

生クリームのカロリー、すごいですよね。

私は生クリーム大好き人間なのですが、この事実を知っているので、スイーツは生クリームのかわりにヨーグルトや卵白を使ってます。

生チョコでさえ、牛乳やクリームチーズで代用できないかと試行錯誤。

カロリーが高いということは、脂質含有量が多い。

脂質摂取量が多いと、ニキビや吹き出物の原因に…

動物性脂肪は飽和脂肪酸が多いので、循環器疾患のリスクに…

ということが、健康美のために懸念されるんです。

摂りすぎに注意すべき脂質

乳製品は循環器疾患のリスクに関わる飽和脂肪酸を多く含みます。

なので、乳製品は摂りすぎないようにコントロールした方がいいんです。

クリームチーズも結構な脂質量。

なので、クリームチーズをヨーグルトと粉チーズ少量に置き換えたり、量を控えめに使ったり工夫しています。

適量を守っていれば、カロリーの摂りすぎはそこまで心配しなくても大丈夫。

お肌のために押さえたいビタミンB2

Blogに綴っているレシピでもたびたび出てくるビタミンB2。

皮ふの新陳代謝に関わるので、毎日不足させたくない。

1日の推奨量は、女性18～74歳で1.2mg。

適量の例でみていくと、

①牛乳コップ1杯　→0.30㎎

②牛乳コップ1/2杯とヨーグルト80g　→0.26㎎

③ヨーグルト80gと粉チーズ20g　→0.28㎎

1日の約1/4の量になるので、乳製品がきちんと補給源になっていることがわかりますよね。

適量を食べること、大切です。

不足しがちなカルシウム

牛乳、乳製品と言えば、カルシウム。

女性は1日650mg摂れるとよいとされています。

食事記録をして数値化していると、乳製品が足りないとどうしてもカルシウムが不足しちゃう。

だからと言って乳製品ばかり取っていると、脂肪酸の摂りすぎになっちゃう。

難しい。

そこで、パルメザンチーズ（粉チーズ）を上手に活用しているところです。

パルメザンチーズ（粉チーズ）大さじ1、6gのカルシウム含有量78mgなので、とっても上手な補給方法。

なので、今回もコク増し＆カルシウムプラスのために粉チーズを追加して使っています。

サラダ、和え物、スープなどにちょい足しするととても便利です。

常に、冷蔵庫に常備されてます。

クラフト パルメザンチーズ 227g [大容量 粉チーズ 100% パルメザン ナチュラルチーズ Kraft]

【食べないはNG】主食

主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。

質を重視するのが賢いです。

写真はタカギベーカリーの石窯ライ麦粒ロールです。

1個150kcal強。

主菜で牛乳とチーズを使ったし、サーモンは脂のノリがいいのでカロリーに注意。

クリーム煮にじゃがいもを使ったので、主食が150kcalってちょうどいい。

カロリーの把握のために成分表示は常に確認したいです。

ごはん好きの方はご飯でももちろん👍

ごはん100gが156kcal。

一般的に女性の普通盛りは150gで234kcal程度。

グラムがわからないとカロリーコントロールは難しいので計量はマスト！

▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH

主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。

ご自身にあった適量をお召し上がりください。

腸活に力を入れたい時に

腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。

腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な

▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】

▶西田精麦 胚芽押麦 800g 国内産 大麦

を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。

そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、

・冷めたごはん

・冷めた蒸かしたさつまいも

・冷めた蒸かしたじゃがいも

にかえることもGOOD。

アンチエイジング度UPに

抗酸化物質を補う量を増やすことが◎

👉黒米

▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g

👉赤米

▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産

👉雑穀米

▶はくばく 業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド 1000g

を混ぜて炊くこと、おすすめです。

減量したい時に

減量はカロリー摂取を減らすことが大切。

カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。

穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。

・蒸したじゃがいも　76kcal

・蒸したさつまいも　129kcal

ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。

が、無理すると続かないので適度に。

【ここで差がつく】副菜

副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。

主に、野菜、海藻、キノコ類。

ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。

今回の主菜『野菜たっぷりサーモンのクリーム煮』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。

それをこちらの副菜、味噌汁と和え物の2品で補っています。

主菜で不足している亜鉛や鉄などのビタミン、ミネラルを補給しつつ、血行改善も意識したいのであさり。

あさりは鉄補給のために手軽で使いやすくておすすめです。

過去の私は…

”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…

減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…

美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…

というのを何年も苦労し続けてきました。

老いはあまり感じたくないし、

キレイであり続けたい。

いつまでも女性である自分を楽しみたい。

と思ってます。

専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。

美容＝まずいを覆し

料理＝簡単で手軽

我慢→選んで食べる

をチョイスできるようになりました。

アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。

30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。

今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。

（38歳でも男性から声かけられる）

それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。

そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。

私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。

どちらも美容のために欠かせない重大要素。

食べちゃダメとか制限じゃなくて、

より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”

ことが大切。

ずっとカロリーと戦ってきた私。

今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。

でも、違うと自分に言い聞かせ、

カロリーが低くて

栄養があって

自分の願いに近いものを選びたい

そう思えるようになりました。

今の行動が、未来を変えます。

今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…

それは避けたいな～と思って。

自分の願いに近づくために、

自分を慈しむために、

自分に素直になって、

心地よい日々を送りたい。

まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、

私の知識が皆さまのお力になれれば、

とっても嬉しく思います。

参考にしていただければ幸いです。

出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

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