お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
▶【バランスごはん】コクうま♡『めかじきの胡麻キムチ蒸し煮』美肌レシピでお肌を整える
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例を解説します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです。
いつも応援ありがとうございます♡
- 健康美のための食事の秘訣
- バランスを整えるポイント
- 食事バランス例『めかじきの胡麻キムチ蒸し煮』の献立
- 【重要】なのは主菜
- 健康美に欠かせない”血行改善”
- 【食べないはNG】主食
- 【ここで差がつく】副菜
- 過去の私は…
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『めかじきの胡麻キムチ蒸し煮』の献立
先日投稿した『めかじきの胡麻キムチ蒸し煮』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 黒米ごはん
💎主菜 めかじきの胡麻キムチ蒸し煮
💎副菜① 玉ねぎとあさりと小松菜のにんにく味噌汁
💎副菜② 納豆とほうれん草の塩麹和え
です。
主食で2種、主菜で5種、副菜①②で5種の材料を使いました。
たんぱく質の種類を複数として、
緑黄色野菜、豆苗、小松菜、ほうれん草を使っていることがポイントです。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
何故なら、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源なんです。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要。
また、塩分を1番摂りやすいところなので、うまみを活用し、いかに薄味で満足できる料理にするかも大切です。
こちらのレシピでは、
♦めかじきで良質なたんぱく質を補いながら、まいたけとともに多くの方に不足しているビタミンDを補う
♦豆苗で皮ふの新陳代謝を促すビタミンB2を補う
♦練り胡麻を使ってコク増しし、カルシウムを補いながら油脂を摂る
という栄養面のメリットを考慮しました。
練り胡麻はカロリーが高めだけど、胡麻油よりもコクを感じやすく、カルシウム補給にもなるんです。
油よりもできるだけ素材に近いものを摂りたいな～と思います。
もちろんすり胡麻でも◎
健康美に欠かせない”血行改善”
FuMi流の美肌の法則は、
🍎美肌＝健康なBODY
🍎日々の栄養バランス
🍎新陳代謝＆血行促進
です。
と、常々お伝えしているほどですので、血行改善はマスト。
血液で酸素や栄養を全身の細胞に届けるので、血行不良は…
全身に酸素を運ぶ鉄
血管を広げる働きのあるビタミンE
この2つの栄養素は重視したいところです。
血行不良で血色の悪い唇…
(過去の私…)
末端冷え性
肩こり
眼精疲労
なども心配です。
私はデスクワーカーで肩こりの自覚がありますが、幼い頃から寒がりです。
食事量を抑えまくっていた20代後半。
当然栄養素の摂取も少なくなってしまうので、
末端冷え性は悪化。
肩こりがひどくて頭痛が絶えない。
デスクワークも重なって肩こりがひどくて辛くて寝れない…
ということを経験してます。
ちゃんと栄養素を摂ることを重視するようになってからは、とっても緩和しました。
栄養を摂らないことがいかに自分にとってマイナスになりすぎるのかを実感しています。
全身に酸素を
全身に酸素を運ぶ鉄。
主菜(肉、魚、卵、大豆・大豆製品)を控えていると不足しやすいです。
緑黄色野菜の摂取が少なくても不足しやすいと、日々の食事記録と栄養価のチェックで実感します。
鉄を手軽に補給しやすい食材はこちら。
一緒にビタミンCを摂ることで、吸収率が上がります。
ビタミンCといえば果物を思いつく方が多いと思いますが、ビタミンCをほとんど含まない果物もあります。
逆に、野菜の方が含有量が多いことも。
キャベツ、ブロッコリー、ケール、パプリカ、ピーマンなどの野菜はビタミンCを多く含みます。
というわけで、キャベツをしょっちゅう料理に使っている私。
上記の野菜を積極的に摂っていたらビタミンC不足の心配はほぼありません。
血管を広げる
血管を広げる働きのあるビタミンE。
抗酸化ビタミンでもあるので、美容に欠かせない！
多く含む食材はこちら。
今回使用しためかじきは、これらの中で脂質の含有量が少ないので、カロリーコントロールしやすいんです。
めかじき、侮るなべからずですね。
1つの成分に1点集中して考えていると、どうしても高カロリーな食材を選んでしまったり、栄養の偏りにも…。
ビタミンEが豊富なアボカドやアーモンドも、高脂質なので、カロリーコントロールしにくいし。
何事も適量、バラエティーにが大切です。
賢くちょい足し
鉄やビタミンEをきちんと摂りながら、発汗、血行を促す食材をちょい足しできると賢い。
発汗、血行を促す食材はこちら。
ということで、今回は唐辛子を活用したキムチを使いました。
私がにんにくや生姜をしょっちゅう使っている理由はこれです。
パウダーだと使い勝手が良くて保存もしやすいのでイチオシ。
使っているのはこちらです。超便利♡
▶GABAN(ギャバン) GABAN ジンジャーパウダー 60g
ですが、栄養バランスが整っていることが大前提。
食物繊維が不足しちゃったら腸内環境が…
内臓美＝健康美が崩れちゃいます。
たんぱく質が不足していたら…
皮ふの源が不足して、お肌の潤いや美しい髪が作れない。
なんてことになりかねません。
鉄やビタミンＥをしっかり摂っても、ほかの栄養素が不足しているとあまりよろしくないんです。
栄養素は様々なものが共に働いているので、どこかの歯車がギシギシいわないようにしておけるといいんです。
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
写真の黒米ごはんは100gです。
私はつい食べすぎるタイプなので、いつも100gと決めてます。
計量はマスト！
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『めかじきの胡麻キムチ蒸し煮』で不足しているのが、野菜、海藻、キノコ類。
それをこちらの副菜、
・玉ねぎとあさりと小松菜のにんにく味噌汁
・納豆とほうれん草の塩麹和え
味噌汁と和え物の2品で補っています。
・玉ねぎで食物繊維＆オリゴ糖（腸活）
・あさりで不足しやすい鉄補給（くすみ肌対策）
・小松菜で不足しやすいカルシウム強化しつつ鉄を補う（骨活・アンチエイジング）
・発酵食品・納豆と塩麹で有用菌を腸に届ける（腸活）
・ほうれん草のα-リポ酸で老化の源となるAGE対策（たるみ予防）
です。
年齢を重ねるほど、食が細くなり、量が食べられなくなる。
そんな時にはカロリーあたりの栄養価が大切。
緑黄色野菜、脂質の少ない食材、上手に活用していけると賢いです。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
