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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

食物繊維たっぷり!高1娘に贈る♡ダイエットサラダランチNo.1

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高校生の娘の贈る、今週のダイエットランチです。

私が高校生の時は、欲望のままに美味しいもの、好きなものを食べてぽっちゃりしていました。

 

娘にはもっと青春歌楽しんでほしいと思い、好きなものを食べつつも体系を維持できるようなダイエットランチを贈ることにしました。

 

手間は少なく、美味しくて低カロリー、もちろん栄養は考慮!

そんな今週のランチを綴ります。 

 

おいしく、栄養はきちんと、低カロリー!

カロリーを低くしたいなら、余分な調味料や調理をやめてしまえば低カロリーに過ごせることがほとんどです。

 

だけど、栄養が足りないと、もっと食べたい!と思ってしまう結末に。

それを避けるために、栄養はしっかりと摂ってもらおうということで、

 

  • 肉・魚介・卵(たんぱく質) 70~100g
  • 野菜 200g
  • 炭水化物(穀類、いも) 100~150g

 

を目安に詰め込んでます。

 

カロリーを抑えたいなら、たんぱく質源を低脂質なものにするとカロリーコントロールしやすいです。

 

ドレッシングにオイルを加えるとカロリーが増えるので、要注意。

 

月曜日

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娘が好きな味噌ダレは、もち麦にぴったり合うそうです。一番おいしかったのは、ふわっふわのささみ。にんじんはグリルするとコリコリ食感になっておいしいです!

 

【お品書き】
 

火曜日

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魚介類は低カロリー食材。今回はスルメイカを使用したので、ボイルして食感を出しました。

 

【お品書き】
  • ボイルイカ
  • ゆで卵
  • スナップエンドウ
  • <タレ>甘味噌ダレ
  • パプリカときゅうりのマセドアン
  • グリルしめじ
  • 茹でたもち麦
  • 低温調理のふわふわささみ
  • 茹でたほうれん草
  • 千切りキャベツ
 

水曜日

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カルシウムUPのために炒り卵には干しえびをたっぷり入れました。ココナッツオイルで作る炒り卵は我が家で大人気!
 

【お品書き】
 

 

木曜日

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サラダチキンには黒胡麻ダレがよく合うと娘。我が家では同じ胡麻でも白胡麻より黒胡麻が人気です。
 

【お品書き】

 

金曜日

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新玉のグリルが一番おいしかったらしいです。この時期ならではなので、 来週も入れてあげよう!

 

【お品書き】
 
 

この週の娘は、14歳差の私の弟が姪っ子(娘)のためにお土産で買ってきた1個94kcalの赤福を6個も食べちゃったり、おやつのコーヒーゼリーやら、を、娘が今週体重維持しているのは、このダイエットランチのおかげ。

 

色々と食材が冷蔵庫に入っているようになったので、私のランチもより健康的になりました。まだまだ娘に贈る3年間のランチは始まったばかり!

 

楽しくおいしいランチタイムを贈りたいな~と思います。

 

もち麦を使う理由

もち麦は多くの方がご存知の通り、食物繊維が豊富です。

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もち麦日本食品成分表にないので(押し麦はあるけど)、アマゾンに売っているはくばくのもち麦の成分表示を使用しました。他のいくつかのもち麦の成分表示をチェックしてみましたが、見事に食物繊維の含有量は色々でした。
 
例えば、同じサーモンでも脂のりが違うように、同じ豚肉でも脂身の量が一緒ではないように、もち麦も様々な違いで成分が必ずしも同じとは言い切れません。成分はおおよそこのくらいなんだな~と思ってチェックするのがいいですね!
 
でも、もち麦はやっぱり食物繊維が豊富です。
 
 
使っているお弁当箱はこちら。
サラダが入れやすく、大きさもイイ感じで使いやすいので、もう一色買おうかなって思ってるところ。
 
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