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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

【レシピ&リメイク3種】『野菜たっぷり牛丼の具』はたくさん作ってアレンジ!

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忙しいときの味方と言えば、メインの作り置きが大活躍。

 

作り置きするには、お肉などのメイン食材と一緒に野菜もたっぷり入れておきたいですよね。

 

忙しいから野菜不足になってしまった…

なんてことは、避けたいところです。

 

年末の忙しい時期を乗り切るために、我が家で大人気な『牛丼の具』を作りましたので、ご紹介します♪

 

 

普通じゃない『野菜たっぷり牛丼の具』の作り方

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使用する水分は最小。蒸し煮して野菜の水分を活用するのでうま味が凝縮されます!

材料を鍋に入れて、蓋をして、ゆっくり弱火でじっくり煮込むと、お肉もやわらか~く仕上がります♪
 

材料

作り置きなので6~8人前くらいの分量です。

  • 牛肉薄切り 600g
  • たまねぎ 大1個(300g程度)
  • ねぎ 太くて大きいもの1本(150g程度)
  • しめじ 大1P(150g程度)
  • 生姜 10g
  • 水 200ml
  • オリゴ糖 大さじ3
  • 醤油 大さじ5

 肉:野菜&きのこ=1:1が基本です。

 

作り方
  1. 玉ねぎはくし切りにする。ねぎは斜め切りにする。しめじは石づきを除いて子房にわける。しょうがはみじん切りにする。
  2. 蓋のできる鍋に①を入れ、①の上に牛肉をのせ、水を加えて蓋をし、中火の弱火にかけて蒸し煮にする。
  3. 食材に火が通ったらオリゴ糖を加え、しばらくしたら醤油を加える。
  4. 適宜、分量外の塩で味を調整する。

 

牛肉ポイント

 牛肉を買う時のポイントは用途によって物を選ぶこと。

和牛か輸入牛だと、和牛の方が脂質が多いので、このような煮込んで作るものは輸入牛を選んでしまいます。

 

そして、牛丼となるとバラ肉を選ぶことが多いと思うのですが、

 

100g中の輸入牛のエネルギー量の違いは、

  • バラ肉(脂身付き) 371kcal
  • 肩ロース(脂身付き) 240kcal
  • もも肉(脂身付き) 165kcal
  • もも肉(脂身なし) 132kcal

 

100g中の輸入牛のたんぱく質量の違いは、

  • バラ肉(脂身付き) 14.4g
  • 肩ロース(脂身付き) 17.9g
  • もも肉(脂身付き) 19.6g
  • もも肉(脂身なし) 21.2g

 

100g中の輸入牛の脂質量の違いは、

  • バラ肉(脂身付き) 32.9g
  • 肩ロース(脂身付き) 17.4g
  • もも肉(脂身付き) 8.6g
  • もも肉(脂身なし) 4.3g

 

私的には適度な脂質も欲しいので、バラ肉ともも肉を半々で作りました。

でも、脂身のないもも肉でも美味しく作れるのが理想的。

 

リメイク3種

牛丼にして食べるよりも、リメイクして食べる方が、我が家では人気です。

 

胡麻でコク増し!汁なし肉うどん

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カルシウムとコク増しを狙い、練りごま、すりごまのダブル胡麻使いです。

胡麻には抗酸化作用が期待できるポリフェノールセサミンが含まれているのも魅力です。

 

材料
  • 牛丼の具 150g
  • 冷凍うどん 1人前
  • 水 100g
  • 醤油 小さじ1
  • ねりごま 大さじ1
  • オリゴ糖  小さじ1
作り方
  1.  鍋に牛丼の具、水、醤油、練りごま、オリゴ糖を入れて火にかける。
  2. ①が温まったら冷凍うどんを入れ、蓋をして熱する。
  3. うどんに火が通ったら蓋を取る。
  4. 汁が少なくなったら器に盛る。

 

私が使用しているのはフラクオリゴ糖なのですが、ラクオリゴ糖はカルシウムの吸収促進作用が期待できます。

[トクホ]日本オリゴの フラクトオリゴ糖 2480g

 

たんぱく質UP♡卵とじ牛皿

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牛丼の具を卵とじにしました。山椒の粉をかけて食べると美味です♡

卵に含まれるレシチンは老化予防が期待できる成分なので、できれば1日1個くらい食べたいな~と思います。
 

材料

2人前の材料です。

  • 牛丼の具 200g
  • 牛丼の具の汁 大さじ3
  • 卵2個
作り方
  1. 牛丼の具と汁を小さめのフライパンに入れて火にかける。
  2. 卵をボウルに割入れて溶いておく。
  3. ②が温まったら卵を加える。
  4. 器に盛る。

 

生姜でポカポカ♪もち麦入りスープ

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寒い冬は体を温める食材・生姜をフルで活用中。私はこれが1番のお気に入りです。

もち麦は水溶性食物繊維がたっぷりなのが超魅力で、食感もいい!最近の私のランチはもち麦入りスープなことが多いです。

 

材料

1人分の材料です。

  • 牛丼の具 150g
  • もち麦 大さじ1
  • 水 150ml
  • 塩1g
  • すりおろした生姜 3g
 

 

作り方
  1. もち麦を20分程度茹でておく。
  2. 鍋に水を入れて湯を沸かし、塩と生姜を加える。
  3. ②に牛丼の具ともち麦を入れる。
  4. 器に盛る。

 

水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなってくれます。

腸美人は肌美人なので、腸活したい方にはオススメです!

はくばく 国産もち麦 800g

 

忙しいときの味方、牛丼の具

リメイクするだけのお料理は、調理時間が短時間で済むので助かります。

 

年末は忙しいから~と思って、牛丼の具を2~3食分作りました。

うどんしよ~、スープにもいいかも~、卵とじにしない?と、アレンジが楽しくなっちゃっいました(笑)

 

普通の牛丼も美味しいですが、リメイクすると美味しいだけではなく、食べる楽しみも増えていい感じです。

 

 

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