お料理は、おいしくてお肌にもうれしいものがイイ！をモットーに、
栄養マニアの管理栄養士FuMiが、美肌レシピを綴っているブログです。
以前ご紹介した
について深堀し、栄養バランスを整えて美を作るための具体的な例をご説明します。
🍎巷の情報に悩まされ、何が本当かわからない
🍎時短で効率的に、健康美の知識を手に入れたい
🍎外見じゃなく、内面から美を作りたい
なんて方に、おすすめです。
仕事でもプライベートでもよく聞くお悩みです。
いつも応援ありがとうございます♡
- 健康美のための食事の秘訣
- バランスを整えるポイント
- 食事バランス例『鶏ひき肉の和風ドライカレー』の献立
- 【重要】なのは主菜
- ノンオイルを推すワケ
- 【食べないはNG】主食
- 【ここで差がつく】副菜
- 過去の私は…
健康美のための食事の秘訣
健康美のための食事の秘訣は、栄養バランスを整えたうえでカロリーコントロールと栄養をしっかり摂ること。
カロリー落としながら、栄養を摂るなんて反対じゃん！！
そんなこと、できるの！！！？
なんて言われます。
が、そこは栄養マニアの管理栄養士、減量指導延べ6000名の私。
カロリーコントロールは得意技です。
カロリーを落とすには、糖質を減らすことではなく、主菜でいかに脂質をコントロールするかです💡
ごはんひとくち（15gと過程）は23kcal。
豚もも肉100gは、183kcal。
・茹でる→24％カット、－44kcal
・煮込む→16％カット、－29kcal
・網焼き→28％カット、－51kcal
・フライパン焼き→7％カット、－13kcal
・衣揚げ→29％アップ、＋53kcal
と変わります。
ごはんを減らす以外に、脂肪が少ない肉を選ぶのみならず、調理法をかえるだけでカロリーカットできるんです😊
学ぶことと料理が大好きな私の知識が、みなさまのお力になれれば嬉しいです。
栄養たっぷり＆カロリーを考慮したバランスごはんはこちらから。
バランスを整えるポイント
栄養バランスを整える方法を超簡潔にまとめると
・主食（ごはん・パン・麺・いも類）
・たんぱく質源の食材（肉・魚・卵・大豆・大豆製品）を70～100g
・野菜・海藻・キノコ類を合計120g～
の3つをそろえればいいんです。
＋αとして、健康美のために、
・野菜海藻キノコ類を多めに
・特にビタミン、ミネラル豊富な緑黄色野菜を多めに
・できるだけいろいろな食材を摂る
ことが大切。
1日のうち1食は、1食で10種類以上の食材を使うようにしています。
食事バランス例『鶏ひき肉の和風ドライカレー』の献立
先日投稿した『鶏ひき肉の和風ドライカレー』を例に、健康美のポイントをご紹介します。
💎主食 もち麦ごはん
💎主菜 和風ドライカレー
💎副菜① レッドキャベツとキウイのハニーレモン
💎副菜② さつまいものチーズ和え
です。
雑穀を1種類としてカウントすると、
主食で2種、主菜で7種、副菜①②で6種の材料を使いました。
カレーは濃い味付けにするとごはんが進んでついつい食べすぎちゃう。
その対策に、かつおぶしでうま味を出して薄味でも満足感UPさせつつ、野菜たっぷりで少々食べすぎてもOKな対策を。
カレーで様々な食材を使って手間がかかる分、副菜は簡単に。
和食はカルシウムが不足しやすいのが特徴なので、胡麻と粉チーズでカルシウム強化です。
【重要】なのは主菜
皮ふの源であるたんぱく質。
食事を考える時は、たんぱく質源である”主菜”が大きなポイントです。
何故なら、皮ふのみならず、筋肉、爪、髪の毛、血液など、美と健康に関わるものの源なんです。
主菜はカロリーコントロールをする上で重要。
また、塩分を1番摂りやすいところなので、うまみを活用し、いかに薄味で満足できる料理にするかも大切です。
こちらのレシピでは、
◆良質なたんぱく質源鶏ひき肉は皮つきなのでノンオイルでカロリー調整
◆塩分控えめでも満足感を感じられるように、干ししいたけとかつおぶしのうま味の相乗効果を活用
◆野菜たっぷりにしつつ、にんじんとブロッコリーで緑黄色野菜も摂る
という栄養面のメリットを考慮しました。
野菜たっぷりなので、1皿でも大満足。
蒸し煮するから野菜のうまみをしっかり活用できるし、オイルで炒めないから、老化の元となるAGEも抑えられます。
カロリーオフしながら、アンチエイジング＆美肌効果も。
どうせなら、いいことは複数、できるだけいっぱいほしい。
ノンオイルを推すワケ
今回例にする『鶏ひき肉の和風ドライカレー』の特徴はノンオイル。
ここ何年もノンオイル料理をしているのですが、理由はAGE対策はもちろんのこと、
- カロリーを摂りすぎる
- 健康美のためにはのオイルの質が大切
- ありのままの食材を摂っていれば必要な脂質は十分摂れる
からです。
1日の脂質の摂取量は総エネルギーの20～25％を脂質で摂るよう勧められてます。
1日に1600kcalで計算すると35.5g～44.4g。
実際にグラフで見るとよくわかるのですが、
①納豆50g、卵1個（60g）、鶏むね肉皮なし80g、銀鮭80g、牛乳100g、ヨーグルト100g
②絹ごし豆腐100g、卵1個（60g）、豚もも肉皮下脂肪なし80g、サバ80g、牛乳100g、ヨーグルト100g
です。魚で良質な脂質を摂りたいので、魚の種類はあえて脂質が適度にのっているものをチョイスしてみました。
どちらも、生の素材の脂質ですが、総エネルギーの約20％になってます。
その他の食材、野菜やナッツ類（くるみや胡麻など）に含まれるものは一切入っていないので、ノンオイル料理にしていても、特別低脂質になるわけではなく、1日の適量内に。
魚をタラや白鮭に変えて、肉をささみやサラダチキンばかりにしていたらガクっと脂質が少なくなります。
毎日自分の食べたものをスケールで計り、記録し、栄養価を出してきたので、脂質を適量内抑える方法を知識のみならず実体験としても理解することができました。
「オイルはちゃんと摂ったほうがいい」
「ココナッツオイルはカラダにいい」
「オリーブオイルを積極的にとりましょう」
は、脂質を含めた全体的な食事バランスを考えると、扱いにくい。
ココナッツオイル、オリーブオイルを摂りたいならば、魚や肉は低脂質なものを選んで使わないと、脂質でカロリーオーバーしかねないので、何かで調整する必要があります。
栄養は奥深いです。
【食べないはNG】主食
主食はごはん、パン、麺類、イモ類など。
質を重視するのが賢いです。
今回はもち麦ごはんを使いました。
お米を炊くときに入れるだけ。
黒米と違って浸水時間をとらなくても炊けるのが便利です。
カレーのときに注意したいのがご飯の量。
ついつい食べ過ぎちゃうので、計量激オシです。
▶タニタ クッキングスケール キッチン はかり 料理 デジタル 1kg 1g単位 ホワイト KD-187 WH
主食も大切な食物繊維源でありつつ、実はたんぱく質源でもあります。
ご自身にあった適量をお召し上がりください。
腸活に力を入れたい時に
腸内環境を良好に保つために欠かせない食物繊維を増やすことが必要です。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な
▶はくばく 国産もち麦 800g 【チャック付き・吸水時間不要】
を加えて炊いたごはんに変えることもおすすめです。
そして、腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチは冷めると増えるので、
・冷めたごはん
・冷めた蒸かしたさつまいも
・冷めた蒸かしたじゃがいも
にかえることもGOOD。
アンチエイジング度UPに
抗酸化物質を補う量を増やすことが◎
👉黒米
▶九州の大自然 しらき 黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 [ 国産 ] [ 復興応援 ] 500g
👉赤米
▶雑穀米本舗 赤米 900g(450g×2袋) 令和4年度産
👉雑穀米
を混ぜて炊くこと、おすすめです。
減量したい時に
減量はカロリー摂取を減らすことが大切。
カロリーコントロールのために、ごはん、いも類は100gと決めています。
穀類よりもイモ類の方がカロリーは低め。
・蒸したじゃがいも 76kcal
・蒸したさつまいも 129kcal
ですので、減量時はごはんよりもイモ類をチョイスするのもおすすめです。
が、無理すると続かないので適度に。
【ここで差がつく】副菜
副菜は、主菜で足りない栄養素を補うことが目的です。
主に、野菜、海藻、キノコ類。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことがポイントです。
今回の主菜『鶏ひき肉の和風ドライカレー』は具沢山。
旨味を活用して塩分対策しているものの、塩分過多は血管の老化につながるので、やっぱり気になる。
- 塩味が少なくてもおいしいく食べれる（甘酢、さつまいも）
- カリウムが多い（野菜、果物、芋）
対策に、
塩分を少なめにしたくって、キャベツを甘酢っぽくさせて、塩味は薄めに。
キウイを加えて塩味をさらに抑えてカリウム摂取して、ナトリウムの排泄を意識しました。
さつまいもの和え物も、塩分は粉チーズだけなので、こちらも塩分控えめに。
というように、副菜は主菜の特徴に合わせてチョイスできると全体のバランスが整います。
味も、酸味、塩味でもチーズ、塩、醤油、味噌など、異なる味付けや、甘さの強弱をつけると全体の味にメリハリが出ます。
過去の私は…
”おいしい”ばかりに焦点を当てていたら体重が…
減量ばかりに焦点を当てていたら食生活が楽しくない…
美容ばかり気にしていたら周りとの共存が困難…
というのを何年も苦労し続けてきました。
老いはあまり感じたくないし、
キレイであり続けたい。
いつまでも女性である自分を楽しみたい。
と思ってます。
専門である栄養学を学び直して理解を深め、心理学を取り入れたことで、私は変わることができました。
美容＝まずいを覆し
料理＝簡単で手軽
我慢→選んで食べる
をチョイスできるようになりました。
アラフォーの今、28歳産後から－17㎏。
30代前半の頃に比べ体脂肪マイナス5％。
今が1番、セクシーでスタイルがよいと、褒められます。
（38歳でも男性から声かけられる）
それも、栄養バランスを整え、美肌のための栄養を意識して摂取したことが大きかったです。
そして、自分を変えるアクションを続けてきたからこそです。
私は管理栄養士ですが、”食べる”は”ココロ”の影響が大きいと感じてます。
どちらも美容のために欠かせない重大要素。
食べちゃダメとか制限じゃなくて、
より”私の願いにかなっている方を選ぶ♡”
ことが大切。
ずっとカロリーと戦ってきた私。
今でも、体重や体脂肪が増えると、つい”食べない”ことを選択しようと脳内に思考がよぎります。
でも、違うと自分に言い聞かせ、
カロリーが低くて
栄養があって
自分の願いに近いものを選びたい
そう思えるようになりました。
今の行動が、未来を変えます。
今始めなければ、なりたい自分に近づくことも遠ざかる…
それは避けたいな～と思って。
自分の願いに近づくために、
自分を慈しむために、
自分に素直になって、
心地よい日々を送りたい。
まだまだ私もその道のりの途中を歩いているのですが、
私の知識が皆さまのお力になれれば、
とっても嬉しく思います。
参考にしていただければ幸いです。
出典：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
🍎NEXT FOODIST５期生
