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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

キャベツの千切りを使って簡単に【飽きない】アレンジレシピ

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キャベツの千切りってお助けアイテムですよね。

疲れてるからちょっと手を抜きたいなーなんて時、助かります。

 

だけど!いつも一緒の見た目、味じゃ飽きてしまうもの。

 

ということで、スーパーやコンビニでも手軽に手に入れられる『千切りキャベツ』を使ったレシピを紹介します。

 

 

 

キャベツを食べるメリット

野菜といえば気になるのが食物繊維。

日本人の食事摂取基準2020年版では1日の目安量は18歳~64歳の男性の場合21g、18歳~64歳女性は18gですが、理想としては1日24g以上と考えられると言われているので、積極的に摂っていきたいです。

 

キャベツ100gで1.8gなので、少ないな~と思ってしまいますが、

同じ淡色野菜の100gと比べると

  • きゅうり 0.5g
  • たまねぎ 1.5g
  • はくさい 1.5g

多い方なんだな~と感じます。

 

ただ、

  • 枝豆(ゆで) 4.6g
  • ごぼう(ゆで) 6.1g
  • 大根(ゆで) 3.6g
  • にんじん(生) 2.8g

なので、キャベツよりも食物繊維量が勝る野菜はたくさんあります。

 

だけど、様々なお料理の名わき役として大活躍できる千切りキャベツは、大切な食物繊維源。

 

それだけではなく、胃粘膜を保護したり、胃酸分泌を調整する働きがあるとされるビタミンUも含まれます。胃が強いとはいえない私は、積極的に食べてます。

ビタミンUは加熱に弱く、水に溶けやすいので生で食べるとよいですよ~!

 

千切りキャベツのアレンジレシピ

キャベツを千切りにしてストックしておくと、千切りキャベツのアレンジが手軽になります。

そんな時間もない!なんて時は、千切りキャベツを買ってくることもアリ。食べないよりも食物繊維を摂った方がいいと思います。

 

千切りキャベツ×黒ごま×おかか

キャベツのごまおかか和え
キャベツのごまおかか和え
塩、黒ごま、おかかで和えるだけ。黒ゴマのアントシアニンというポリフェノール、ビタミンEでアンチエイジングに嬉しい抗酸化作用も期待できます。

 

千切りキャベツ×トマトペースト

混ぜるだけ!千切りキャベツのトマト胡麻サラダ
千切りキャベツのトマト胡麻サラダ

カゴメ トマトペーストねりごまを使用したトマト胡麻サラダ。
私の一番お気に入りのレシピです。
トマトと練ごまを使用することで、リコピンセサミンなどの抗酸化物質を摂取することが期待できます。

 

千切りキャベツ×オリーブオイル

キャベツのオリーブオイルコールスロー
キャベツのオリーブオイルコールスロー

マヨネーズの変わりにオリーブオイルを使用したコールスロー。キャベツを塩もみすることでかさが減り、野菜をたっぷり食べやすくなります。

 

千切りキャベツ×ピーナッツ×味噌


和えるだけ!ピーナッツ味噌のキャベツサラダ
ピーナッツ味噌のキャベツサラダ

ピーナッツペーストを使用することで、コクも栄養価もアップ。ピーナツには抗酸化作用が期待できるビタミンEが豊富です。

 

薄皮も一緒にペーストにしたピーナツペーストはこれしか見たことがない!何度もリピートしてます。

無糖のピーナッツペースト

 

千切りキャベツ×カレー粉

スパイシー!胡麻カレーの千切りキャベツサラダ
胡麻カレーの千切りキャベツサラダ
練りごまとカレーパウダーを使用した、スパイシーな味付けです。

カレーパウダーは砂糖などが入っていないものを使うのがオススメ。

 

食べ方も無限のバリエーション

通年で手に入るポピュラーな野菜のキャベツ。

 

千切りキャベツアレンジを

そのままサラダにしても良し!

他の材料を加えてアレンジしても良し!

添える野菜をアレンジして見た目を変えても良し!

 

私は、トルティーヤの具としてトマト胡麻ダレのキャベツを入れました。美味!

 

調理した肉や魚にキャベツ添えれば、視覚から楽しめるメインディッシュになりますよ~。

 

野菜を美味しく食べる方法として、活用していただければうれしいです!