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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

ルチンが豊富な『そば』レシピ3種【内側からキレイに!ポリフェノール⑦】

抗酸化パワーレシピの4、5週目はポリフェノール。 

玉ねぎブルーベリーカレー粉胡麻コーヒーナスに続き、今回は『そば』です。

 

少量なら有用な活性酸素は、大量に発生すると老化などの元に。抗酸化物質は活性酸素の働きを抑えたり、取り除いてくれます。

 

美容のために、毎日意識して摂って習慣化したいですね!

 

抗酸化物質の1つにポリフェノールがあり、ポリフェノールには沢山の種類があります。

 

今回は、アンチエイジングの味方、ポリフェノールの1つである、ルチンを含む『そば』を使ったレシピ3種です!

 

 

『そば』使ったレシピ3種

そばは炭水化物が多い食材です。

実は、炭水化物は食物繊維源になっています。

 

食物繊維は腸内環境を整えるだけじゃなく、生活習慣病などの疾患予防など身体に嬉しいメリットがあるので、炭水化物をカットしすぎると、食物繊維不足になっている可能性も…

 

炭水化物の摂りすぎはあまりお勧めできませんが、食物繊維が豊富な炭水化物を適量摂ることは大切です。

 

では、麺類の中でも食物繊維が豊富で、ポリフェノールも含むそばを使ったレシピを紹介します。 

 

たっぷりねぎの鶏南蛮そば

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鶏肉とねぎのうまみを活かした鶏南蛮そばです。ねぎを1本使うので、腸内環境によいとされるオリゴ糖も摂れますよ~。好みで一味、レモンなどの酸味、柚子粉末などを合わせても美味。

 

【材料】

 1人分の材料です。

  • 鶏もも肉 80g
  • ねぎ 1本
  • だし汁 200ml
  • 塩 2g 
  • 醤油 小さじ2~3
  • そば 1人前

 

【作り方】

  1. 鶏肉は食べやすいサイズにカットする。ねぎは斜め切りにする。
  2. 蓋のできる鍋に鶏肉とねぎを入れて蒸し焼きにする。
  3. だし汁、塩、醤油を加えて火にかける。
  4. そばを茹でて器に盛り、③をかける。

 

夏にぴったり!豚肉ガーリック胡麻そばサラダ

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代謝に関わるビタミンB1群が豊富なそばと豚肉を合わせました。さらに、にんにくに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けてくれる働きがあるので、バテ気味のときなどには、この組み合わせはおすすめ。

【材料】

  1人分の材料です。

  • ★にんにくスライス 5枚
  • ★練り胡麻 大さじ1
  • フラクトオリゴ糖 大さじ1/2
  • ★醤油 大さじ1
  • ★だし汁 大さじ1~2
  • 塩豚 80g
  • にんじん 30g
  • ほうれん草 3株
  • そば 1人分

 

【作り方】

  1. にんにくスライスを細かく砕き、★の材料を合わせてタレを作る。
  2. 塩豚、にんじんは千切りにする。ほうれん草は茹でて食べやすいサイズにカットする。そばを茹でる。
  3. そば、塩豚、にんじん、ほうれん草をを盛り、タレをかける。

 

シーフードカレーあんかけそば

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そばに、シーフード和カレーあんをかけました。 カレールーを使わないので、美容&健康的にもおすすめです。カレーはポリフェノール・クルクミンを含むので、抗酸化パワーも◎

 

【材料】

 1人分の材料です。 

  • たまねぎ 1/4個
  • 小松菜 2株
  • しめじ 1/4P
  • シーフードミックス(冷凍の状態で) 100g
  • だし汁 250ml
  • ★塩 1g
  • ★醤油 小さじ3
  • オリゴ糖 小さじ2
  • ★カレー粉 小さじ1~2
  • 片栗粉 大さじ1
  • 水 大さじ2
  • そば 1人前

 

【作り方】

  1.  玉ねぎはくし切り、しめじは石づきを除いて子房に分け、小松菜は食べやすいサイズにカットする。
  2. 鍋にたまねぎ、しめじ、だし汁を入れて火にかけ、玉ねぎとしめじに火が通ったら小松菜とシーフードミックスを入れる。
  3. ★の材料を加えて調味する。
  4. ③に◆の水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
  5. そばを茹でる。
  6. 器にそばを盛り、あんをかける。

 

そばのイイトコロ

そばに含まれるルチンはビタミンCの吸収を促進したり、酸化を防いでビタミンCの作用を助けてくれるポリフェノールです。

 

そして、 そばとうどんを比べると、

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そばは糖質代謝に関わるビタミンB1が豊富です。代謝疲労をためないということからもおすすめ!

 

夏に麺類などの炭水化物に偏りがちな生活になるのであれば、アレルギーがなければそばを選びたいところ。ビタミンB1不足で疲れやすい…の回避が期待できます。

 

そばはそばでも、小麦粉と混ぜて作られているものがほとんどです。

 

そばの栄養のイイトコロを摂りたいな~という場合は、原材料名をチェックして、そばか小麦粉かどちらが先に記載されているのかチェックするのがおすすめ。

先に記載されているものの方が多く使用されているので、そばが先に記載されているものを選ぶといいですよ。

 

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