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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

フライパンで手軽にさっと作れる【スパニッシュオムレツ】レシピ3種

f:id:mifumim:20201124214624j:plain美容と健康には、たんぱく質をちゃんと摂ることが大切!

 

ということで、食事のメニューを決めるときにはメインのたんぱく質源を何にするのかを先に決めます。

 

忙しい!

時間がない!

食事の準備をし忘れた!!

なんて時に大活躍するのが、たんぱく質を豊富に含む卵料理・スパニッシュオムレツ。

 

具材を用意したら、卵とともに火にかけて、蓋をして、加熱するだけ。

とっても手軽でお助け料理です。

 

だけど、そんなスパニッシュオムレツさえも、美容と健康に良い方法で食べたい♡という欲張りな私が考案した、調理法&具材を紹介します!!

 

スパニッシュオムレツの基本

たんぱく質が豊富な食材といえば、肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品です。

ということで、今回は超お手軽食材卵がメイン。

 

卵は準完全栄養食と言われるほど栄養豊富。卵黄に含まれるレシチンは老化や認知症予防効果が期待できるとも言われています。

脂質異常症でなければ、毎日1~2個食べてもいいんじゃないかな~とは思いますが、個人差もあるので、正解はわかりません。

 

美容を意識した調理法の卵料理は、生か茹でる調理がよいと思いますが、焼いたものを食べたいときもある!

そんな時は作ってすぐに食べることがオススメです。

 

スパニッシュオムレツ3種 

家庭料理は自由で美味しく、美容によくをテーマにした、FUMI流スパニッシュオムレツを紹介します。

 

18cmのフライパン用のレシピの基本はこちら。

 

  • 卵4個
  • 野菜類たっぷり
  • 食材の総重量の1%弱の塩分
  • 抗AGE効果の期待できる香辛料をできるだけ加える
  • 抗酸化成分が多いとされるオリーブオイルを使用

  

基本を決めておくと、アレンジも自由自在。調味料にも迷わないので、お料理が楽ちんです。

 

枝豆×明太子

枝豆と明太子のスパニッシュオムレツ
レシピ▶枝豆と明太子のスパニッシュオムレツ

 

明太子と山椒粉のピリッとした感じが私好みのスパニッシュオムレツ。

味付けの際には、明太子に含まれる塩分も考慮して薄味に仕上げました。

生姜はアンチAGE食材ということなので、積極的に使いたいです。


■材料

 

じゃがいも×ローズマリー

じゃがいもとローズマリーのスパニッシュオムレツ
レシピ▶じゃがいもとローズマリーのスパニッシュオムレツ

 

じゃがいもとローズマリーを炒めるのではなく蒸し焼きにして、使用するオイルは最低限にしました。蒸し焼きでもローズマリーの香りを楽しめます♪

炒めるよりも、蒸す料理の方が美容向き調理法です。


■材料

  • 卵 / 4個
  • 塩 / 2g
  • じゃがいも / 小3個(正味300g)
  • エリンギ / 3本(正味150g)
  • ローズマリー / 小さじ1
  • 塩 / 3g
  • 胡椒 / 少々
  • オリーブオイル / 大さじ1

 

キャベツ×アンチョビ

キャベツとアンチョビのスパニッシュオムレツ
レシピ▶キャベツとアンチョビのスパニッシュオムレツ

 

こちらは、生でも食べれるキャベツとピーマン、マッシュルームを使用しているので、生のまま卵液と具材を混ぜてフライパンで焼くだけの、超手軽レシピ。

発酵食品のアンチョビにを使用しているので、その分塩分を考慮してます。


■材料

  • 卵 / 4個
  • キャベツ / 200g
  • マッシュルーム / 6個
  • ピーマン / 1個
  • アンチョビ / 10g
  • 塩 / 4g
  • ブラックペッパー / 少々
  • オリーブオイル / 大さじ1

 

超手軽!スパニッシュオムレツ

良質なたんぱく質を使用したスパニッシュオムレツ。

 

ちょっと気がかりなのが、低温で長時間焼くこと。長い時間焼いた方がAGEが増えるようなので、抗AGE食材の香辛料などを積極的に使いたいな~と思います。

 

そして、副菜にはネバネバ系の食材、野菜、海藻、きのこ類などをたっぷり摂れるような野菜料理があればさらによし!

 

仕事で忙しかった今日も、昼に帰宅した中3の娘のためにスパニッシュオムレツを焼作り、AGEを作りにくくするαリポ酸を豊富に含むブロッコリーをたっぷり添えて頂きました。

 

お料理&食材の組み合わせを今後も考えていきたいな~

 

美味しく、美容と健康によい食事の参考になればうれしいです♡