カルシウム豊富な小松菜レシピを紹介します!
小松菜といえば、お浸し、煮びたしなどが思い浮かぶと思いますが、それだけじゃもったいない!
小松菜を美味しく食べたい
煮びたし以外のレシピを知りたい
というような悩みは多いのではないでしょうか。そんな時は、スパイシーな調味料や、調味料の組み合わせを変えることもオススメです。意外に、小松菜料理は広がりますよ~!
ということで、副菜にぴったりな小松菜レシピ5種をご紹介します。
小松菜は大切なカルシウム豊富食材!
小松菜はカルシウムが豊富なんです。
100g中、170mgのカルシウムが含まれています。
茹でると150mgとなるので、1食40g食べた場合、60mg摂ることができます。
日本人の食事摂取基準2020年版では、1日のカルシウムの推奨量は、男性30~74歳は750gmg、女性15~74歳は650mgとされています。
他の食材だと、
- 普通牛乳コップ1杯(200gの場合)、110mg
- 6Pチーズ1個(18gの場合)、113g
- しらす大さじ1(5gの場合)、26g
- すりごま小さじ1(3gの場合)、36mg
- 干しエビ小さじ1(3gの場合)、213mg
という感じです。
牛乳、チーズはカルシウム豊富ですが、牛乳、乳製品ばかりになると、どうしても脂質・飽和脂肪酸の摂取量が増えてしまいます。その対策として、低脂質な食材からカルシウムを摂るために、野菜類も考慮したいところ。カルシウム補給食材として、小松菜を積極的に使いたいな~と思っています。
また、抗酸化パワーのあるβ-カロテンも豊富なので、積極的に摂りたい美容向け食材です。
小松菜レシピ5種
ご紹介するレシピでは、1つのレシピで小松菜1/4束使用しています。茹でた小松菜の分量は、おおよそ80g前後です。
ご紹介するレシピの基本は、株ごと茹でて、水を切って、一口サイズにカットして、調味するという感じです。手軽ですよね!
多めに茹でて冷蔵庫でストックしておけば、様々なアレンジができるということです♪
余ったら、汁物の具材にしてしまえばOKです。
小松菜×蟹
▶小松菜と蟹の山椒醤油和え
ピリッと山椒の効いた和え物です。材料はシンプルなので、小さじ1つあればできます。いつも同じ味ばかりになってしまうな~と思っても、山椒粉を少し加えるだけで味が変わりますよ。
■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/2束
蟹むき身 / 50g
醤油 / 小さじ1強
はちみつ / 小さじ1/2
山椒粉 / 少々
蟹は缶詰でもOKです。
小松菜×くるみ
オメガ3オイルが含まれ、腸内環境にもよいとされる胡桃を加えたおひたし。生姜パウダーを少し加えると、パンチのある味に。
■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/4束
クルミ / 10g
醤油 / 小さじ1強
はちみつ / 小さじ1/2
しょうがパウダー / 少々
今回使用したこちらのくるみは、生くるみなので素焼きよりも苦味が少なくてオススメです。
▶クレイン LHP 454g
小松菜×ゆで卵×クミン
最近スパイスが大好きで、特にクミンはよく使います。クミンシードを少し使うだけでも香りがグンとよくなります。いつもと違う味・香りを楽しめますよ~。ちなみに、我が家の子どもたちもクミンが好きです。
■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/4束
卵 / 1個
塩 / 1.5g
あらびき黒こしょう / 少々
クミンシード / 少々
オリーブオイル / 小さじ1
小松菜×柚子胡麻味噌
▶小松菜と柚子胡麻味噌和え
独特なクセある小松菜を、味噌和えにして食べやすくしました。味噌って万能だな~と思わずにはいられません。甘めの味噌を使用したのですが、甘味が少ない味噌を使用する場合は、はちみつなどの甘みで要調整。
■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/4束(3~4株)
柚子粉末 / 少々
甘味噌 / 大さじ1
練りごま / 小さじ1
小松菜×干しエビ×ガーリック
今回の5種のレシピの中で、意外に一番気に入っているレシピ。干しエビも小松菜同様カルシウム豊富な食材なのです。ガーリックパウダーを加えたことで刺激的な味になりました。ガーリック好きにはオススメです。
■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/4束
塩 / 1g
干しエビ / 大さじ1
ガーリックパウダー / ひとつまみ
胡麻油 / 小さじ1
美容と健康のために、オイルは低温圧搾法のものをお選びいただくことがオススメです。
不足しがちなカルシウムは意図的に!
カルシウムが豊富な小松菜は、ちょっとした工夫でマンネリ解消レシピに早変わり。
ご紹介したレシピ通りではなくても、いつものお浸しや煮びたしに、ショウガパウダー、山椒粉、干しエビを加えるなど、一工夫することもオススメです!
カルシウムは、意識して摂らないと不足しやすいです。
毎日、食事と栄養摂取のチェックをしているのですが、牛乳や乳製品を摂るように心がけていても、不足しやすい!
ということで、乳製品を適量とりながら、カルシウムが豊富な食材を積極的に摂っていこうと思います。
手軽な小松菜レシピが参考にしていただければうれしく思います!