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管理栄養士の美容と健康を考えた食事ブログ

カルシウム豊富【小松菜レシピ】和えるだけで簡単な副菜5種

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カルシウム豊富な小松菜レシピを紹介します!

 

小松菜といえば、お浸し、煮びたしなどが思い浮かぶと思いますが、それだけじゃもったいない!

 

小松菜を美味しく食べたい

煮びたし以外のレシピを知りたい

 

というような悩みは多いのではないでしょうか。そんな時は、スパイシーな調味料や、調味料の組み合わせを変えることもオススメです。意外に、小松菜料理は広がりますよ~!

 

ということで、副菜にぴったりな小松菜レシピ5種をご紹介します。

 

小松菜は大切なカルシウム豊富食材!

小松菜はカルシウムが豊富なんです。

100g中、170mgのカルシウムが含まれています。

茹でると150mgとなるので、1食40g食べた場合、60mg摂ることができます。

 

日本人の食事摂取基準2020年版では、1日のカルシウムの推奨量は、男性30~74歳は750gmg、女性15~74歳は650mgとされています。

 

他の食材だと、

  • 普通牛乳コップ1杯(200gの場合)、110mg
  • 6Pチーズ1個(18gの場合)、113g
  • しらす大さじ1(5gの場合)、26g
  • すりごま小さじ1(3gの場合)、36mg
  • 干しエビ小さじ1(3gの場合)、213mg

という感じです。

 

牛乳、チーズはカルシウム豊富ですが、牛乳、乳製品ばかりになると、どうしても脂質・飽和脂肪酸の摂取量が増えてしまいます。その対策として、低脂質な食材からカルシウムを摂るために、野菜類も考慮したいところ。カルシウム補給食材として、小松菜を積極的に使いたいな~と思っています。

 

また、抗酸化パワーのあるβ-カロテンも豊富なので、積極的に摂りたい美容向け食材です。

 

小松菜レシピ5種

ご紹介するレシピでは、1つのレシピで小松菜1/4束使用しています。茹でた小松菜の分量は、おおよそ80g前後です。

 

ご紹介するレシピの基本は、株ごと茹でて、水を切って、一口サイズにカットして、調味するという感じです。手軽ですよね!

多めに茹でて冷蔵庫でストックしておけば、様々なアレンジができるということです♪

余ったら、汁物の具材にしてしまえばOKです。

 

小松菜×蟹

小松菜と蟹の山椒醤油和え
小松菜と蟹の山椒醤油和え

ピリッと山椒の効いた和え物です。材料はシンプルなので、小さじ1つあればできます。いつも同じ味ばかりになってしまうな~と思っても、山椒粉を少し加えるだけで味が変わりますよ。


■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/2束
蟹むき身 / 50g
醤油 / 小さじ1強
はちみつ / 小さじ1/2
山椒粉 / 少々

蟹は缶詰でもOKです。

マルハニチロ まるずわいがにほぐしみ 50g×2個

 

小松菜×くるみ

胡桃入り小松菜のおひたし

胡桃入り小松菜のおひたし

 

オメガ3オイルが含まれ、腸内環境にもよいとされる胡桃を加えたおひたし。生姜パウダーを少し加えると、パンチのある味に。


■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/4束
クルミ / 10g
醤油 / 小さじ1強
はちみつ / 小さじ1/2
しょうがパウダー / 少々

 

今回使用したこちらのくるみは、生くるみなので素焼きよりも苦味が少なくてオススメです。
クレイン LHP 454g

 

小松菜×ゆで卵×クミン

小松菜とゆで卵のクミンオイル和え

小松菜とゆで卵のクミンオイル和え

 

最近スパイスが大好きで、特にクミンはよく使います。クミンシードを少し使うだけでも香りがグンとよくなります。いつもと違う味・香りを楽しめますよ~。ちなみに、我が家の子どもたちもクミンが好きです。


■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/4束
卵 / 1個
塩 / 1.5g
あらびき黒こしょう / 少々

クミンシード / 少々
オリーブオイル / 小さじ1

 

小松菜×柚子胡麻味噌

小松菜と柚子胡麻味噌和え
小松菜と柚子胡麻味噌和え

独特なクセある小松菜を、味噌和えにして食べやすくしました。味噌って万能だな~と思わずにはいられません。甘めの味噌を使用したのですが、甘味が少ない味噌を使用する場合は、はちみつなどの甘みで要調整。

 

■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/4束(3~4株)
柚子粉末 / 少々
甘味噌 / 大さじ1
練りごま / 小さじ1

小松菜×干しエビ×ガーリック

小松菜の干しエビ塩ガーリック和え

小松菜の干しエビ塩ガーリック和え

 

今回の5種のレシピの中で、意外に一番気に入っているレシピ。干しエビも小松菜同様カルシウム豊富な食材なのです。ガーリックパウダーを加えたことで刺激的な味になりました。ガーリック好きにはオススメです。


■材料(2~3人分)
小松菜 / 1/4束
塩 / 1g
干しエビ / 大さじ1
ガーリックパウダー / ひとつまみ
胡麻油 / 小さじ1

美容と健康のために、オイルは低温圧搾法のものをお選びいただくことがオススメです。

九鬼 太白純正 600g

 

不足しがちなカルシウムは意図的に! 

カルシウムが豊富な小松菜は、ちょっとした工夫でマンネリ解消レシピに早変わり。

ご紹介したレシピ通りではなくても、いつものお浸しや煮びたしに、ショウガパウダー、山椒粉、干しエビを加えるなど、一工夫することもオススメです!

 

カルシウムは、意識して摂らないと不足しやすいです。

毎日、食事と栄養摂取のチェックをしているのですが、牛乳や乳製品を摂るように心がけていても、不足しやすい! 

ということで、乳製品を適量とりながら、カルシウムが豊富な食材を積極的に摂っていこうと思います。

 

手軽な小松菜レシピが参考にしていただければうれしく思います!